C T writer 2560/11/20 09:22
Thumb lg rfw

20 เมนูอาหารคลีน ทำง่ายแถมได้หุ่นดี

75718 Spice

อาหารคลีนทำเองได้ง่าย ๆ มีประโยชน์ แถมอร่อยด้วย

อาหาร อาหารคลีน สุขภาพ อาหารสุขภาพ ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก สุขภาพดี

อาหารคลีนหลายคนอาจสงสัยว่าคืออะไร และมีข้อห้ามหรือข้อกำหนดในการเลือกวัตถุดิบและการปรุงอย่างไร วันนี้spiceจะพามาทำความรู้จักกับอาหารคลีน และมีเมนูอาหารคลีนอีก 20 เมนูมาฝาก เริ่มต้นที่อาหารคลีน คือ อาหารที่มีการปรุง การแปรรูปต่าง ๆ ให้น้อยที่สุด เน้นความเป็นธรรมชาติของวัตถุดิบให้มากที่สุด เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือแม้แต่เครื่องปรุงรสก็เป็นอาหารคลีนได้ ถ้าปรุงในปริมาณที่ไม่มาก การรับประทานอาหารที่ให้ร่างกายได้ประโยชน์ คือเลือกทานแต่สิ่งที่มีประโยชน์ และควรจะรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อ

#1.อาหารเช้าแบบคลีน

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.ขนมปัง 1 แผ่น
2.ไข่ไก่ 1 ฟอง
3.เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
4.กล้วยหอม

วิธีทำ
1.นำขนมปังไปปิ้งในเตา
2.เมื่อขนมปังปิ้งเสร็งแล้วให้ทาเนยถั่วลงไปบนขนมปัง
3.จากนั้นหั่นขนมปัง หั่นกล้วยหอมและไข่ต้มใส่จาน เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

#2.แซนวิชไข่

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.ไข่ไก่ต้ม 2 ฟอง
2.ขนมปังโฮลวีท 4 แผ่น
3.มายองเนสไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
4.ผักสลัดหรือผักอื่น ๆ ตามชอบ

วิธีทำ
1.ปอกเปลือกไข่ต้ม แล้วแยกไข่แดงกับไข่ขาว
2.นำส้อมบี้ไข่แดงให้ละเอียด จากนั้นนำมายองเนสไขมันต่ำผสมกับไข่แดง
3.นำไข่ขาวมาสับเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วนำไปผสมกับไข่แดง
4.ทาไข่ที่ปรุงรสแล้วกับขนมปัง นำผักสลัดมาวางไว้ข้างบนแล้ววางขนมปังอีกแผ่นลงบนผัก ก็จะได้แซนวิชแบบคลีน ๆ แล้ว

#3.Banana Roll

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
2.เนยถั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะ
3.กล้วยหอม 1 ลูก

วิธีทำ
1.ตัดขอบของขนมปังออก จากนั้นรีดขนมปังให้บาง(ใช้ที่นวดแป้งหรือสากก็ได้)
2.ทาเนยถั่วลงบนขนมปังให้ทั่วทั้ง 2 แผ่น
3.นำกล้วยหอมมาวางลงบนขนมปังที่ทาเนยถั่ว ม้วนขนมปังให้พันรอบกล้วย
4.หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ พอดีคำพร้อมรับประทาน

#4.ปลาดอลลี่ย่าง ราดน้ำยำสี่่สหาย

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.ปลาดอลลี่หั่น 3 ชิ้น
2.ออริกาโน
3.น้ำมันรำข้าว
4.ข้าวโพด
5.แครอท
6.ถั่วลันเตา
7.พริกหยวกหั่นเต๋า
8.หอมใหญ่สับ
9.กระเทียมสับ
10.ต้นหอมซอย
11.น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
12.น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
13.เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
14.พริกไทยดำป่น

วิธีทำ
1.หมักปลาดอลลี่กับออริกาโน จากนั้นตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อยแล้วนำปลามาย่าง
2.เริ่มทำน้ำยำจากใส่น้ำมะนาว น้ำผึ้ง เกลือผสมให้เข้ากัน แล้วใส่กระเทียม หอมใหญ่สับ ต้นหอมซอย ข้าวโพด แครอท ถั่วลันเตาและพริกหยวกหั่นเต๋า คลุกเค้าให้ทั่วกับน้ำยำ
3.จัดเสิร์ฟปลาที่ย่างแล้วกับยำสี่สหาย รับประทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่รับรองว่าอร่อยอย่างแน่นอน

#5.ไก่นึ่งบล็อกโคลี่

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.อกไก่
2.บล็อกโคลี่
3.ถั่วลันเตา
4.น้ำมันมะกอก
5.ซอสถั่วเหลือง
6.ผงกระเทียม
7.งาขาวคั่ว

วิธีทำ
1.นำอกไก่นึ่งในหม้อนึ่ง เมื่อไก่สุกแล้วให้นำบล็อกโคลี่และถั่วลันเตาลงไปนึ่ง
2.เมื่อผักสุกแล้วให้นำไก่และผักออกมาใส่จาน จากนั้นโรยน้ำมันมะกอก ซอสถั่วเหลือง ผงกระเทียมและงาขาวคั่ว ลงบนผักและไก่ ก็จะได้เมนูที่ง่ายแสนง่ายเหมาะกับช่วงเวลาที่เร่งรีบ

#6.ผัดขี้เมาไก่

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.อกไก่
2.น้ำมัน
3.พริกและกระเทียมโขลก
4.หอมหัวใหญ่
5.น้ำซุป
6.แครอท
7.ข้าวโพดอ่อน
8.เห็ดฟาง
9.ซอสหอยนางรมลดโซเดี่ยม
10.น้ำตาล
11.น้ำปลา
12.พริก
13.มะกรูด
14.พริกไทยอ่อน
15.ใบกระเพรา
16.พริกไทยป่น

วิธีทำ
1.สเปรย์น้ำมันลงบนกระทะ แล้วนำพริกและกระเทียมโขลกลงไปผัดจนได้กลิ่นหอม
2.ใส่ไก่และหอมหัวใหญ่ลงไปผัดจนสุก จากนั้นเติมน้ำซุปลงไปผัด ตามด้วยแครอท ข้าวโพดอ่อน เห็ดฟาง
3.ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมลดโซเดี่ยม น้ำตาลและน้ำปลา คลุกเคล้าให้เข้ากัน
4.จากนั้นใส่พริก มะกรูดและพริกไทยอ่อน เพิ่มความเผ็ดร้อน
5.เมื่อเสร็สแล้วให้โรยหน้าด้วยใบกระเพราและพริกไทยป่น พร้อมรับประทาน

#7.ไก่กระเทียมคลีน

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.อกไก่
2.กระเทียม
3.ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
4.น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
5.น้ำเปล่า
6.น้ำมัน

วิธีทำ
1.ตั้งไฟให้กระทะร้อน จากนั้นสเปรย์น้ำมันลงไป
2.นำกระเทียมลงไปผัดพอเหลืองและมีกลิ่นหอม แล้วเทน้ำลงไป
3.ใส่เนื้ออกไก่ลงไปผัด ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและน้ำตาลทราย ผัดจนเนื้อไก่สุกแล้วตักเสิร์ฟใส่จานรับประทานพร้อมกับข้าวสวยร้อน ๆ ได้เลย

#8.ลาบไก่

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.อกไก่สับ
2.หอมแดง
3.ผักชีฝรั่ง
4.น้ำปลา
5.น้ำตาล
6.น้ำมะนาว
7.พริกป่น
8.ข้าวคั่ว
9.น้ำเปล่า

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะเติมน้ำเปล่าลงไปไม่มาก เมื่อน้ำเดือดใส่อกไก่สับลงไปรวนจนสุก
2.จากนั้นนำหอมแดงลงไปคลุก แล้วปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาล น้ำมะนาว พริกป่น ข้าวคั่วและผักชีฝรั่ง คนจนส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน
3.เสิร์ฟใส่จานพร้อมข้าวสวยหรือข้าวเหนียว พร้อมรับประทาน

#9.แกงเขียวหวานไก่

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.อกไก่
2.น้ำเปล่า
3.มะเขือพวง
4.ใบโหระพา
5.พริกชี้ฟ้า
6.นมไขมันต่ำ
7.เกลือ
8.น้ำมันมะพร้าว
9.พริกแกงเขียวหวาน
10.ผงหญ้าหวาน

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าวและพริกแกงลงไปผัดให้มีกลิ่นหอม จากนั้นใส่นมไขมันต่ำลงไป
2.เมื่อน้ำเดือดแล้วใส่อกไก่และมะเขือพวงลงไป เติมน้ำมันมะพร้าวลงไปอีกเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม
3.ปรุงรสด้วยผงหญ้าหวานและเกลือ โรยพริกชี้ฟ้าและใบโหระพาปิดท้าย
4.ตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟ

#10.ไก่ผัดน้ำมันหอย

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.อกไก่
2.น้ำมัน
3.กระเทียม
4.น้ำเปล่า
5.ซอสหอยนางรม 1 ช้่อนโต๊ะ
6.น้ำตาลทราย
7.ต้นหอม
8.พริกไทย

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะสเปรย์น้ำมันลงไป จากนั้นนำกระเทียมไปผัดให้เป็นสีเหลืองและมีกลิ่นหอม
2.นำอกไก่ลงไปผัด แล้วเติมน้ำเปล่าลงไป ผัดจนไก่สุก
3.ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและน้ำตาลทราย
4.เสร็จแล้วโรยต้นหอมและพริกไทย ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

#11.ไก่คั่วพริกเกลือ

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.น้ำมัน
2.อกไก่
3.เกลือ
4.พริกและกระเทียมโขลก
5.น้ำปลา

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะแล้วสเปรย์น้ำมัน ตามด้วยพริกและกระเทียมโขลก
2.จากนั้นนำอกไก่ใส่ลงไปในกระทะ คั่วจนกว่าไก่จะสุก
3.ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำปลา เมื่อผัดจนส่วนปสมเข้ากันแล้วให้ตักเสิร์ฟใส่จานพร้อมรับประทานได้เลย

#12.บวดฟักทอง

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.ฟักทองนึ่ง 50 กรัม
2.นมไขมันต่ำ 1/2 ขวด
3.น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา

วิธีทำ
1.นำนมไขมันต่ำและน้ำผึ้งผสมลงในถ้วย จากนั้นนำเข้าไมโครเวฟ
2.นำนมสดที่ได้ไปราดลงบนฟักทองนึ่ง เพียงเท่านี้ก็จะได้เมนูบวดฟักทองง่าย ๆ แล้ว

#13.ไข่คน

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.หอมหัวใหญ่
2.มะเขือเทศ
3.ไข่ไก่ 2 ฟอง
4.นมพร่องมันเนย
5.ออริกาโน
6.พริกไทยป่น
7.ต้นหอมซอย

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่หอมหัวใหญ่และมะเขือเทศลงไป
2.ตีไข่ในถ้วย แล้วผสมนมพร่องมันเนยลงไป จากนั้นนำไปเทใส่กระทะ
3.คนไข่ในกระทะไปเรื่อย ๆ ด้วยไฟอ่อนจนไข่สุกพอดีไม่มากไป
4.โรยหน้าด้วยออริกาโน พริกไทยป่นและต้นหอมซอย ตักเสิร์ฟใส่จานได้เลย

#14.ไข่ผัดมะเขือเทศ

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.ไข่ไก่ 2 ฟอง
2.น้ำมัน
3.มะเขือเทศ
4.เกลือ
5.ต้นหอมซอย
6.พริกไทยป่น

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วสเปรย์น้ำมันลงในกระทะ จากนั้นตีไข่ไก่ใส่ถ้วยแล้วเทลงในกระทะใช้ไฟอ่อน
2.ใส่มะเขือเทศลงไปผัดกับไข่ ผัดมะเขือเทศไม่ต้องสุกมากเพราะมะเขือเทศจะเละ
3.ปรุงรสด้วยเกลือ โรยต้นหอมซอยและพริกไทยป่น ตักใส่จานหรือจะห่อใส่กล่องข้าวไปกินที่ทำงานก็สะดวก

#15.ผัดกระหล่ำปลีอกไก่

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.อกไก่
2.น้ำมัน
3.กะหล่ำปลี
4.กระเทียม
5.น้ำเปล่า
6.น้ำตาล
7.ซอสหอยนางรม
8.น้ำปลา
9.พริกไทย

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วสเปรย์น้ำมันและกระเทียม ผัดให้มีกลิ่นหอม
2.นำอกไก่ลงไปผัด ใส่น้ำลงไปช่วยให้เนื้อไก่ไม่ติดกระทะ
3.เมื่อไก่สุกแล้วให้ใส่กะหล่ำปลีลงไป ผัดจนกว่าผักจะสุก
4.ปรุงรสด้วยน้ำตาล ซอสหอยนางรม พริกไทยและน้ำปลา
5.เสิร์ฟใส่จานพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ

#16.สเต็กไก่

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.น้ำมัน
2.กระเทียม
3.แครอท
4.มะเขือเทศ
5.มันฝรั่ง
6.อกไก่
7.เกลือ
8.พริกไทย
9.น้ำซุป

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะฉีดสเปรย์น้ำมัน ผัดกระเทียมจนมีกลิ่นหอม
2.นำแครอท มะเขือเทศ มันฝรั่งลงไปผัด เมื่อผัดจนผักสุกให้ใส่น้ำซุปลงไป
3.จากนั้นนำอกไก่ใส่ลงไปในกระทะ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
4.เมื่อไก่สุกตักใส่จาน พร้อมรับประทานได้

#17.น้ำพริกอ่องไก่

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.อกไก่สับละเอียด
2.มะเขือเทศ
3.กระเทียม
4.พริก
5.น้ำมัน
6.หอมหัวใหญ่
7.น้ำเปล่า
8.น้ำตาล
9.น้ำปลา
10.ซอสมะเขือเทศ

วิธีทำ
1.โขลกพริกและกระเทียมลงในครกให้ละเอียด
2.ตั้งไฟในกระทะสเปรย์น้ำมันลงไป นำพริกและกระเทียมที่โขลกไว้ลงไปผัด
3.นำหอมหัวใหญ่ลงไปผัดจนสุก ตามด้วยเนื้อไก่สับละเอียดผัดให้เนื้อไก่สุก
4.เติมน้ำเปล่าลงไป จากนั้นใส่มะเขือเทศลงไปผัด
5.ผัดให้มะเขือเทศสุก แล้วปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำปลาและซอสมะเขือเทศ
6.เสิร์ฟใส่ถ้วยน้ำพริก รับประทานคู่กับผักสดหรือผักลวกตามใจชอบ

#18.ไก่ผัดแตงกวา

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.แตงกวา
2.ไข่ไก่
3.อกไก่
4.กระเทียม
5.น้ำตาล
6.ซอสหอยนางรม
7.พริกไทยป่น
8.น้ำมัน
9.น้ำปลา

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะพร้อมกับสเปรย์น้ำมัน นำกระเทียมลงไปผัดจนมีกลิ่นหอม
2.ตอกไข่ใส่ถ้วยแล้วตี จากนั้นเทลงกระทะพร้อมกับอกไก่
3.ผัดให้เนื้อไก่และไข่แยกออกจากกัน ไม่จับตัวเป็นก้อน
4.ใส่แตงกวาลงไปผัด เติมน้ำเปล่า แล้วปรุงรสด้วยน้ำตาล ซอสหอยนางรม น้ำปลาและพริกไทยป่น
5.นำไปรับประทานคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ รับรองความอร่อยและมีประโยชน์

#19.ผักนึ่งเพื่อสุขภาพ

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.ฟักทอง
2.แครอท
3.บล็อกโคลี่
(สามารถเลือกผักได้ตามใจชชอบ)

วิธีทำ
1.เตรียมหม้อนึ่ง ใส่ฟักทองและแครอทลงไปห่อนผักชนิดอื่นเพราะสุกช้ากว่า
2.นำบล็อกโคลี่ลงไปนึ่ง จากนั้นรอประมาณ 3-5 นาทีก็จะได้ผักนึ่่งเพื่อสุขภาพมาไว้รับประทาน

#20.กระเพราปลาดอลลี่

แหล่ง: https://www.youtube.com

ส่วนผสม
1.ปลาดอลลี่
2.พริกและกระเทียมสับ
3.หอมหัวใหญ่
4.ใบกระเพรา
5.พริกไทย
6.ซอสหอยนางรม
7.ซอสมะเขือเทศ
8.พริกชี้ฟ้า

วิธีทำ
1.ตั้งกระทะพร้อมกับสเปรย์น้ำมัน จากนั้นนำพริกและกระเทียมสับลงไปผัด เมื่อได้กลิ่นหอมแล้วตามด้วยหอมหัวใหญ่
2.ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและซอสมะเขือเทศ จากนั้นนำปลาดอลลี่ลงไปผัดในน้ำซอส
3.นำพริกชี้ฟ้าและใบกระเพราลงไปผัด เมื่อผักสุกแล้วตักเสิร์ฟใส่จานพร้อมรับประทาน

บทความนี้มีประโยชน์หรือไม่

Preload

Author

Thumb lg f412e096 99ce 4096 b626 1a8ba33bc83d

C T writer

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Hot boards


รวมผมสีน้ำตาลสวยๆ แบบซอฟๆ
I Woke Up Llike This Makeupღ