Ammy Sarintra 2560/03/22 09:57
Thumb lg page

ฟิตปัง!! 8 ท่าสร้างหุ่นเป๊ะรับซัมเมอร์ อวดหุ่นแซ่บใส่บิกินี่แบบมั่นใจสุดๆ

2831 Spice

8 ท่าออกกำลังกายกระชับสัดส่วน เพื่อรูปร่างสวยเป๊ะ

ไลฟ์สไตล์ fitness Diet healthygirl

สาวๆพอเข้าซัมเมอร์ ใครๆก็อยากอวดหุ่นสวยในชุดว่ายน้ำ บิกินี่ หรือไม่ก็เสื้อผ้าเซ็กซี่เล็กๆ ประมาณแขนกุด สายเดี่ยว กางเกงขาสั้น ตามสไตล์แฟชั่นฤดูร้อน แต่แหม...บางทีเหลือบไปเห็นหุ่นตัวเองในกระจก ดูยังเกินๆ ย้วยๆไปบ้าง ชุดที่อยากจะใส่อวดก็แทบจะยัดกลับเข้ากรุเลยทีเดียว แต่ๆๆ อย่าเพิ่งถอยค่ะสาวๆ วันนี้ Spice ภูมิใจนำเสนอ 8 ท่าออกกำลังกายฟิตหุ่น ที่รับรองว่า ถ้าสาวๆสู้ไม่ถอย หุ่นเป๊ะ หุ่นเฟิร์ม จะมาปรากฏภายใน 1 เดือนแน่นอนค่ะ

1. Jump-Rope

การกระโดดเชือกนั้น สามารถเบิร์นแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งเสียอีก สาวๆที่ยังไม่เคยกระโดดเชือกอย่างจริงจัง ให้เริ่มจากการกระโดดติดต่อกันนาน 45 วินาที พัก 15 นาที ทำ 5-10 รอบ แล้วค่อยๆเพิ่ม อย่าหักโหมนะคะ อย่าลืมใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักและงอเข่าเล็กน้อยเสมอเพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วยค่ะ

2. Plank

ท่านี้เป็นท่าที่ต้องใช้ความแข็งแรงของแขน การทรงตัวและการเกร็งตัวไปพร้อมๆกัน
โดยเพียงขั้นตอนเดียว คือ นอนคว่ำ ตั้งข้อศอกให้ตั้งฉากกับพื้นในระดับเดียวกับหัวไหล่ ยกลำตัวขึ้นตรง พยายามรักษาท่านี้ให้ได้นานที่สุด โดยที่ท่าไม่เพี้ยนไปคือ ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ เกร็งหน้าท้องไว้ และหายใจตามปกติ แรกๆตั้งเป้าค้างไว้ให้ได้ประมาณ10-30วิ แล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นตามความแข็งแรง แค่ฝึกท่า Plankเพียง 60 วินาที ก็เทียบเท่ากับการออกกำลังกายด้วยการซิทอัพ 1,000 ครั้งเลยทีเดียวนะคะ

3. Dumbbell Squat

ท่าออกกำลังกายที่เรียกว่า Squat นี้คือ ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และหน้าท้อง โดยการย่อตัวลง หลังตรง ให้สะโพกขนานกับหัวเข่าเหมือนการนั่งเก้าอี้ โดยหัวเข่าต้องไม่เลยปลายเท้า เมื่อสะโพกขนาดกับหัวเข่าแล้วจึงดันตัวขึ้น ทำเซตละ 20 ครั้ง ควรทำให้ได้วันละ 3 เซตขึ้นไปถึงจะเริ่มเห็นผลค่ะ ท่านี้นอกจะช่วยให้ต้นขาเรียวงามแล้ว ที่สำคัญยังช่วยให้ก้นและสะโพกงอนเด้งอีกนะคะ

4. Burpees Exercise

ท่าออกกำลังกาย Burpees คือการทดสอบความฟิตของร่างกายอย่างแท้จริง เนื่องจากเป็นทั้งท่าที่ใช้ลดไขมัน, cardio และความแข็งแกร่งของร่างกายในคราวเดียว
ขั้นตอนที่ 1 ยืนตัวตรง แยกขาเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2 ย่อตัวคุกเข่าลง ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น

ขั้นตอนที่ 3 ออกแรงเลื่อนขาทั้งสองข้างไปด้านหลังโดยที่มือทั้งสองข้างยังยันพื้นอยู่คล้ายกับท่า Plank

ขั้นตอนที่ 4 ออกแรงดันขากลับมาทางด้านหน้าและลุกขึ้นยืน แล้วกระโดดชูแขน ถือว่าเป็น 1 ครั้ง

5. Jack Knife Sit up

ท่านี้สามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของสาวๆให้แบนราบ พร้อมซิกแพคสุดเซ๊กซี่ ลดพุงห้อยย้อย เริ่มต้นด้วยท่านอนราบ จากนั้นเริ่มต้นบริหารกล้ามท้องโดยยกแผ่นหลังพร้อมกับยกขาทั้ง 2 ข้างและงอเข้าหาตัว จากนั้นค่อยๆเหยียดขาตรง พร้อมเอนตัวไปด้านหลัง ทำเซตละ 20 ครั้ง วันละ 2 เซต

6. Donkey Kick

ท่าบริการก้นกลมเด้งดึ๋งยอดนิยมอีก 1 ท่า เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่าลง วางมือทั้งสองข้างไว้กับพื้น แล้วยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปทางด้านหลัง โดยให้ทำมุม 90 องศา แล้วค่อยๆลดหัวเข่าลงกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำข้างละ 20 ครั้ง ทำวันละอย่างน้อย 2 เซตค่ะ

7. Dumbbell Reverse Fly

บริหารก้น บริหารหน้าท้องกันไปแล้ว ถึงคิวของหน้าอกกันบ้าง ท่านี้ยืนเอนตัวไปทางด้านหน้า 45 องศา หลังตรงมือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์ จากนั้นกางแขนทั้งสองข้างออกให้อยู่ในระนาบเดียวกับหัวไหล่ แล้วจึงดึงกลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำเซตละ 20 ครั้ง วันละ 2 เซต

8. Lunge

การทำ Lunge หรือการย่อตัวไปด้านหลัง เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก เหมาะกับสาวๆที่ต้องการกระขับช่วงล่าง โดยการยืนตัวตรง ก้าวขาออกมาด้านหน้า และลดตัวลงงอเข่า ให้หัวเข่าถึงข้อเท้าเป็นเส้นตรง ขณะที่หัวเข่าซ้ายห้ามแตะพื้น จากนั้นค่อยๆยืดตัวขึ้นโดยที่ขาด้านหน้ายังอยู่ที่เดิม ทำข้างละ 20 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซตค่ะ

สาวๆต้องอย่าลืมนะคะ ว่านอกจากการออกกำลังกายอย่างมีวินัยแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือเรื่องอาหาร ควรเลือกทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ ลดของทอด ของหวาน มัน เค็ม รับรองว่า นอกจากจะได้หุ่นเป๊ะสมใจแล้ว ยังได้สุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนด้วยค่ะ

อ่านบทความแล้ว มีกำลังใจในการออกกำลังกายลดหุ่นกันไหมคะ

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 283fe220 adfd 4acc 8496 a2ff7d81c1b2

Ammy Sarintra