Ploynil Chitima 2560/04/19 09:49
Thumb lg 2

ลดทุกส่วนในท่าเดียว! 7 ท่า Plank 7 วัน สวย เฟิร์มสไตล์สาว Healthy!

6452 Spice

ใครจะรู้ว่าเพียงบริหารร่างกายด้วยท่า Plank ก็สามารถลดไขมันทุกส่วนในร่างกายได้ แค่นี้เราก็สวย เฟิร์มสไตล์สาวรักสุขภาพแล้ว

plank exercise lifestyle firm

ใครจะรู้ว่าเพียงบริหารร่างกายด้วยท่า Plank ในแต่ละรูปแบบ จะสามารถช่วยให้สาวๆ ลดไขมันทุกส่วนในร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม ไม่ว่าคุณจะเป็นสาวอ้วน สาวท้วม สาวอวบ หรือพอกไขมันไว้เพียงบางส่วนตามต้นแขน ต้นขา เอว และสะโพก ขอเพียงเรามีความตั้งใจและความพยายามที่จะฝึกฝนร่างกายเท่านั้น

Spice ขอนำเสนอ 7 ท่า 7 Plank 7 วัน ให้สาวๆ ได้สวย เฟิร์มในสไตล์สาว Healthy จะมีท่าอะไรกันบ้างมาดูไปพร้อมๆ กันนะ

#7 Plank One Arm Opposite Leg

วิธีการบริหารร่างกาย

1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบลงกับพื้น แขนสองข้างเหยียดตรง ขณะที่ชันเข่าสองข้างลงกับพื้นด้วย

2. ยกขาซ้ายที่เคยชันเข่าอยู่ เหยียดตรงไปทางด้านหลัง ค้างไว้อย่างนั้น 20 วินาที แล้ววางเข่าลง ทำซ้ำเช่นนี้ 2-3 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนสลับข้าง ทำแบบเดียวกัน 2-3 ครั้ง โดยอาจเพิ่มจำนวนในการทำให้บ่อยครั้งขึ้น หากมีความชำนาญเพียงพอแล้ว

#6 Side Plank

วิธีการบริหารร่างกาย

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงซ้าย

2. ให้สาวๆ ใช้ข้อศอกซ้ายยกตัวขึ้น โดยการวางศอกและแขนข้างขวาแนบลงกับพื้น ส่วนมือข้างซ้ายให้วางไว้ที่สะโพก จากนั้นให้สาวๆ เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพกระหว่างที่ยกตัวขึ้น ทำเช่นนั้นค้างไว้ 20 วินาที และทำซ้ำ 2-3 ครั้ง จากนั้นให้สลับข้าง

3. เปลี่ยนมานอนตะแคงขวา

4. ให้สาวๆ ใช้ข้อศอกขวายกตัวขึ้น โดยการวางศอกและแขนข้างซ้ายแนบลงกับพื้น ส่วนมือข้างขวาให้วางไว้ที่สะโพก จากนั้นให้สาวๆ เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพกระหว่างที่ยกตัวขึ้น ทำเช่นนั้นค้างไว้ 20 วินาที และทำซ้ำ 2-3 ครั้งเช่นเดียวกัน

#5 Basic Plank

วิธีบริหารร่างกาย

1. เริ่มต้นให้สาวๆ นอนคว่ำ โดยวางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น

2. ยกตัวขึ้นด้วยการใช้กำลังของแขนทั้งสองข้าง ตามองตรงไปข้างหน้า พร้อมกับเกร็งตัวให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา ทำเช่นนี้ค้างไว้ 20 วินาที และทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

#4 Plank Lie Supine

วิธีบริหารร่างกาย

1. เริ่มต้นโดยให้สาวๆ นอนหงาย โดยมือทั้งสองข้างให้ยันพื้นไว้และค่อยๆ ยกตัวขึ้น

2. จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นให้สูงเหนือระดับศีรษะ ก่อนจะวางลงอย่างเดิม เปลี่ยนเป็นยกขาข้างขวาขึ้นสูงเหนือระดับศีรษะเช่นกัน แล้วค่อยๆ วางลงอย่างเดิม ทำเช่นนี้สลับกันไปมาข้างละ 3-5 ครั้ง

#3 Wall Plank

วิธีบริหารร่างกาย

1. เริ่มต้นให้สาวๆ หาพื้นที่ใกล้กับผนังหรือกำแพง กะระยะให้พอเหมาะเพื่อให้สามารถใช้เท้าสองข้างยันตัวเองไว้กับผนังหรือกำแพงตรงจุดนั้นได้

2. นอนคว่ำ ตั้งท่าแพลงก์โดยให้มือสองข้างตั้งตรงยันพื้นไว้ ส่วนขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรงยันผนังหรือกำแพงด้านหลังไว้ เกร็งตัวและหน้าท้องไว้ตลอดเวลาให้สามารถทรงตัวไว้ได้ ทำเช่นนี้ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที

#2 Plank Up-Downs

วิธีบริหารร่างกาย

1. เริ่มต้นให้สาวๆ นอนคว่ำ จากนั้นให้ยันตัวเองขึ้นด้วยมือทั้งสองข้าง ให้แขนตั้งตรง ขาสองข้างเหยียดตรง

2. หลังจากนั้นให้เรางอแขนข้างหนึ่งลงโดยใช้ช่วงศอกจนถึงข้อมือเท้าลงกับพื้น ก่อนจะทำแบบเดียวกันกับแขนอีกข้าง

3. เหยียดแขนตรงทีละข้าง เปลี่ยนกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น หลังจากนั้นให้เริ่มต้นงอแขนเท้ากับพื้นใหม่ ทำเช่นนี้ประมาณข้างละ 5-10 ครั้ง

#1 Plank Supine Bridge

วิธีบริหารร่างกาย

1. เริ่มต้นให้สาวๆ นอนหงายราบลงกับพื้น แขนสองข้างวางทาบลงข้างตัว

2. จากนั้นให้ชันเข่าสองข้าง แล้วยกลำตัวส่วนล่างขึ้น ส่วนแขนสองข้างอาจวางไว้ที่เดิม หรือเปลี่ยนมาจับมือสองข้างไว้ด้วยกันก็ได้ ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 20 วินาที

เพียงสาวๆ บริหารร่างกายด้วยท่า Plank ทั้งหมด 7 ท่า 7 วัน ตามที่ Spice นำมาฝาก ก็เตรียมพร้อมกลายเป็นสาวสวยหุ่นเฟิร์มกันได้เลยทันที

สาวๆ เคยบริหารร่างกายด้วยท่า Plank กันบ้างไหมเอ่ย?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 0c1d5d79 0482 479f b136 d0fdd48d4e23

Ploynil Chitima

นักเขียนตัวเล็กๆ