Ploynil Chitima 2560/05/18 10:11
Thumb lg 8

เฟิร์มชัวร์! 6 ท่า 'กระชับต้นแขน' เวอร์ชั่นง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

1616 Spice

แขนตัน แขนใหญ่ เป็นปัญหาหนักอกหนักใจสาวๆ พอๆ กับปัญหาโลกแตก จนแทบจะลาขาดจากเสื้อแขนกุดไปชั่วชีวิต อย่าพึ่ง! ลอง 6 ท่ากระชับต้นแขนจากบทความนี้ก่อน

exercise lifestyle Woman Girl Body firm

ปัญหาต้นแขนใหญ่ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับสาวๆ ร่างท้วมหรืออวบอ้วนเท่านั้น สาวร่างบางตัวเล็กก็สามารถมีต้นแขนอันเป็นแหล่งสะสมของไขมันได้ หากเราไม่หมั่นออกกำลังกายหรือบริหารต้นแขนด้วยท่าต่างๆ ที่จะช่วยลดการสะสมของไขมัน ดังนั้น สาวๆ จึงควรใส่ใจในการดูแลรูปร่างของเราทุกๆ ส่วน เพื่อความสวยเพรียวสมบูรณ์แบบที่เราจะได้รับจากการดูแลเอาใจใส่ตัวเองนั่นเอง

Spice ขอแนะนำ 6 ท่ากระชับต้นแขน เวอร์ชั่นง่ายๆ ที่สาวๆ สามารถทำเองได้ที่บ้านยามว่าง มาดูตัวอย่างและทำไปพร้อมๆ กันเลยนะ

#6 ท่า Standing Barbell Curl รวม 4 เซท เซทละ 10-15 ครั้ง

ท่าฝึกเพื่อความเพรียวกระชับสำหรับต้นแขนด้านหน้า และมีอุปกรณ์เสริมเป็นบาร์เบล โดยเริ่มต้นให้สาวๆ ยืนตรง เท้าสองข้างแยกห่างจากกัน ความกว้างประมาณ 1 ช่วงไหล่ของเรา มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลในลักษณะหงายมือขึ้น และอยู่ห่างจากกันประมาณ 1 ช่วงไหล่เช่นกัน ปล่อยแขนทิ้งลงจนสุดตามธรรมชาติขณะที่ยังคงจับบาร์เบลไว้ ให้ศอกอยู่ติดกับลำตัว เป็นท่าเตรียมความพร้อมอันดับแรก

จากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อแขนเพื่อให้สามารถยกบาร์เบลขึ้นมาได้ ซึ่งในการขยับนั้นให้ทำเฉพาะกับช่วงแขนท่อนล่างตั้งแต่ศอกลงไปเท่านั้น ส่วนต้นแขนไม่ต้องขยับใดๆ ก่อนจะค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกจนสุด

หลังจากนั้นให้สาวๆ ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก แล้วลดบาร์เบลลงจนสุด เป็นการกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมท่าแรก และสูดลมหายใจเข้าจนสุดอีกครั้ง พร้อมกับนับ 1 ทำเช่นนี้จนครบเซท และครบ 4 เซท

#5 ท่า Dumbbell Concentration Curl รวม 4 เซท เซทละ 12-15 ครั้ง

ท่ากระชับต้นแขนส่วนหน้า เน้นการควบคุมกล้ามเนื้อในทุกๆ จังหวะของการเคลื่อนไหว ซึ่งมีอุปกรณ์เสริมเป็นดัมเบล 1 อัน กับเบาะสำหรับนั่ง โดยเริ่มต้นให้สาวๆ นั่งลงบนเบาะและโน้มตัวลงมาทางด้านหน้า ให้แขนข้างที่ต้องการฝึกอิงพิงอยู่กับต้นขาด้านในข้างเดียวกันเอาไว้ ส่วนแขนช่วงล่างตั้งแต่ข้อศอกลงมาให้ทิ้งตัวลงด้านล่าง มือข้างเดียวกันจับดัมเบลขึ้นลอยอยู่เหนือพื้น เป็นท่าเตรียมพร้อมอันดับแรก

หลังจากนั้นให้สูดลมหายเข้าเต็มปอด ก่อนจะออกแรงเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้น แล้วจึงปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก พร้อมกับลดดัมเบลลง เป็นการกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมท่าแรก สูดลมหายใจเข้าเต็มปอดอีกครั้ง นับ 1 ทำจนครบจำนวนครั้งแล้วจึงเปลี่ยนไปทำกับแขนอีกข้าง กระทั่งครบจึงให้นับเป็น 1 เซท

#4 ท่า Incline Dumbbell Curl รวม 3 เซท เซทละ 12-15 ครั้ง

ยังอยู่กับท่ากระชับต้นแขนด้านหน้า ซึ่งท่านี้จะเน้นการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อไบเซบ เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนได้พัฒนาไปสู่ความแข็งแรง โดยท่านี้จะต้องมีอุปกรณ์เสริมเป็นดัมเบล 2 อัน (1 คู่) และเบาะนอนที่ปรับเอียงไว้ในระดับ 60 องศา จากนั้นให้สาวๆ นั่งลงไปบนเบาะพร้อมกับหยิบดัมเบลมาถือไว้ทั้งสองมือ ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติให้ศอกอยู่ติดกับลำตัว และหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เป็นการเตรียมพร้อมในท่าเริ่มต้นอันดับแรก

หลังจากนั้นให้สาวๆ สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้น ซึ่งในการเคลื่อนไหวให้ขยับเฉพาะแขนส่วนล่างตั้งแต่ศอกลงไป โดยไม่ต้องขยับต้นแขน แล้วให้ปล่อยลมหายใจออกจนสุด

ต่อด้วยการคลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออกช้าๆ พร้อมกับลดดัมเบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม แล้วสูดลมหายใจเข้าเต็มปอด นับ 1 โดยสิ่งสำคัญที่ควรทำคือ จะต้องให้ศีรษะอยู่ติดกับเบาะตลอดเวลา เพื่อให้แนวกระดูกสันหลังเป็นไปอย่างที่ควรเป็นและเหมาะสม

#3 ท่า Bench Dips รวม 4 เซท เซทละ 15-20 ครั้ง

ท่าสำหรับกระชับต้นแขนด้านหลัง เหมาะกับการบริหารกล้ามเนื้อไรเซบ ซึ่งอาจเพิ่มความยากให้มากขึ้นด้วยการวางขาพาดบนเบาะที่สูงขึ้นกว่าเดิม หรืออาจเพิ่มน้ำหนักไว้ที่ต้นขาแทนก็ได้ แน่นอนว่าอุปกรณ์เสริมในคราวนี้คือเบาะ แต่ก็อาจใช้เก้าอี้ เตียง หรือม้านั่งแทนได้เช่นเดียวกัน

เริ่มต้นให้สาวๆ หันหลังเข้าหาเบาะหรือเก้าอี้ พร้อมกับใช้มือสองข้างจับตรงขอบเบาะเอาไว้ ความกว้างประมาณ 1 ช่วงไหล่ของเรา และเหยียดแขนจนเกือบตึง ส่วนเท้าสองข้างอยู่ชิดกัน ให้ห่างจากเบาะในระยะที่เราสามารถนั่งลงตรงหน้าเบาะได้ในท่าลำตัวตั้งตรง ยกปลายเท้าขึ้นเป็นท่าเตรียมพร้อมอันดับแรก

เริ่มต้นด้วยการคลายกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง ลดตัวลงเป็นเส้นตรง ก้นไม่แตะพื้น โดยการงอแขนหันข้อศอกออกไปทางด้านข้างของลำตัว จนกระทั่งกล้ามเนื้อด้านหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง สูดลมหายเข้าเต็มปอด จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน และดันตัวขึ้นกลับสู่เท่าเตรียมพร้อมอันดับแรก ปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับ 1 ทำให้ครบเซท และครบทั้ง 4 เซท

#2 ท่า Dumbbell Overhead Triceps Extension รวม 4 เซท เซทละ 12-15 ครั้ง

ท่ากระชับต้นแขนด้านหลังและกระชับท้องแขนไม่ให้ย้วย หย่อนยาน ซึ่งต้องมีอุปกรณ์เป็นดัมเบล 1 อัน โดยให้สาวๆ เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรง มือสองข้างจับดัมเบลยกขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนจนเกือบตึง เป็นท่าเตรียมพร้อมอันดับแรก

ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อด้านหลังแขนออก และลดดัมเบลลงกระทั่งกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด สูดลมหายใจเข้าเต็มปอด จากนั้นให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้น กลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับ 1 ทำให้ครบเซท และครบ 4 เซท

#1 ท่า Dumbbell Kickback รวม 3 เซท เซทละ 12-15 ครั้ง

ท่าสุดท้ายสำหรับกระชับต้นแขนด้านหลัง ซึ่งควรล็อคข้อศอกและต้นแขนให้นิ่งที่สุด อุปกรณ์มีเพียงดัมเบล 1 อัน ส่วนเบาะจะมีหรือไม่ก็ได้ โดยให้สาวๆ เริ่มต้นจากการยืนตรง โน้มตัวลงไปด้านหน้าทำมุม 30 องศา พร้อมกับใช้มือข้างที่ว่างจับต้นขาเอาไว้ให้มั่นเพื่อทรงตัว แต่ถ้าหากมีเบาะให้คุกเข่าข้างหนึ่งลงกับเบาะแล้วโน้มตัวเป็นมุม 90 องศา ก่อนจะยกต้นแขนข้างที่ถือดัมเบลอยู่ให้ขนานไปกับลำตัว ปล่อยปลายแขนทิ้งลงตามธรรมชาติ และถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เป็นท่าเตรียมพร้อมอันดับแรก

สูดลมหายใจเข้าเต็มปอด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้น ขณะที่ต้นแขนอยู่นิ่งไม่ขยับ จนแขนของเราเหยียดตึง ปล่อยลมหายใจออกจนสุด แล้วจึงค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลง สูดลมหายใจเข้าเต็มปอดอีกครั้ง นับ 1

และทั้ง 6 ท่าก็คือทีเด็ดสำหรับกระชับต้นแขนที่ Spice นำมาฝากสาวๆ หากใครที่ไม่มีดัมเบลก็อาจหาขวดน้ำมา
DIY ด้วยการบรรจุน้ำหรือทรายลงไปมาใช้แทนกันได้ หลังจากนี้ก็เตรียมพร้อมสำหรับต้นแขนเล็กๆ เพรียวๆ ที่จะเข้ามาได้เลย

สาวๆ กังวลเรื่องต้นแขนใหญ่ๆ ของตัวเองกันบ้างไหม?

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 0c1d5d79 0482 479f b136 d0fdd48d4e23

Ploynil Chitima

นักเขียนตัวเล็กๆ