Ploynil Chitima 2560/05/18 10:11
Thumb lg 8

เฟิร์มชัวร์! 6 ท่า 'กระชับต้นแขน' เวอร์ชั่นง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

3230 Spice

แขนตัน แขนใหญ่ เป็นปัญหาหนักอกหนักใจสาวๆ พอๆ กับปัญหาโลกแตก จนแทบจะลาขาดจากเสื้อแขนกุดไปชั่วชีวิต อย่าพึ่ง! ลอง 6 ท่ากระชับต้นแขนจากบทความนี้ก่อน

exercise lifestyle Woman Girl Body firm

ปัญหาต้นแขนใหญ่ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับสาวๆ ร่างท้วมหรืออวบอ้วนเท่านั้น สาวร่างบางตัวเล็กก็สามารถมีต้นแขนอันเป็นแหล่งสะสมของไขมันได้ หากเราไม่หมั่นออกกำลังกายหรือบริหารต้นแขนด้วยท่าต่างๆ ที่จะช่วยลดการสะสมของไขมัน ดังนั้น สาวๆ จึงควรใส่ใจในการดูแลรูปร่างของเราทุกๆ ส่วน เพื่อความสวยเพรียวสมบูรณ์แบบที่เราจะได้รับจากการดูแลเอาใจใส่ตัวเองนั่นเอง

Spice ขอแนะนำ 6 ท่ากระชับต้นแขน เวอร์ชั่นง่ายๆ ที่สาวๆ สามารถทำเองได้ที่บ้านยามว่าง มาดูตัวอย่างและทำไปพร้อมๆ กันเลยนะ

#6 ท่า Standing Barbell Curl รวม 4 เซท เซทละ 10-15 ครั้ง

ท่าฝึกเพื่อความเพรียวกระชับสำหรับต้นแขนด้านหน้า และมีอุปกรณ์เสริมเป็นบาร์เบล โดยเริ่มต้นให้สาวๆ ยืนตรง เท้าสองข้างแยกห่างจากกัน ความกว้างประมาณ 1 ช่วงไหล่ของเรา มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลในลักษณะหงายมือขึ้น และอยู่ห่างจากกันประมาณ 1 ช่วงไหล่เช่นกัน ปล่อยแขนทิ้งลงจนสุดตามธรรมชาติขณะที่ยังคงจับบาร์เบลไว้ ให้ศอกอยู่ติดกับลำตัว เป็นท่าเตรียมความพร้อมอันดับแรก

จากนั้นให้สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อแขนเพื่อให้สามารถยกบาร์เบลขึ้นมาได้ ซึ่งในการขยับนั้นให้ทำเฉพาะกับช่วงแขนท่อนล่างตั้งแต่ศอกลงไปเท่านั้น ส่วนต้นแขนไม่ต้องขยับใดๆ ก่อนจะค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออกจนสุด

หลังจากนั้นให้สาวๆ ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก แล้วลดบาร์เบลลงจนสุด เป็นการกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมท่าแรก และสูดลมหายใจเข้าจนสุดอีกครั้ง พร้อมกับนับ 1 ทำเช่นนี้จนครบเซท และครบ 4 เซท

#5 ท่า Dumbbell Concentration Curl รวม 4 เซท เซทละ 12-15 ครั้ง

ท่ากระชับต้นแขนส่วนหน้า เน้นการควบคุมกล้ามเนื้อในทุกๆ จังหวะของการเคลื่อนไหว ซึ่งมีอุปกรณ์เสริมเป็นดัมเบล 1 อัน กับเบาะสำหรับนั่ง โดยเริ่มต้นให้สาวๆ นั่งลงบนเบาะและโน้มตัวลงมาทางด้านหน้า ให้แขนข้างที่ต้องการฝึกอิงพิงอยู่กับต้นขาด้านในข้างเดียวกันเอาไว้ ส่วนแขนช่วงล่างตั้งแต่ข้อศอกลงมาให้ทิ้งตัวลงด้านล่าง มือข้างเดียวกันจับดัมเบลขึ้นลอยอยู่เหนือพื้น เป็นท่าเตรียมพร้อมอันดับแรก

หลังจากนั้นให้สูดลมหายเข้าเต็มปอด ก่อนจะออกแรงเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้น แล้วจึงปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก พร้อมกับลดดัมเบลลง เป็นการกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมท่าแรก สูดลมหายใจเข้าเต็มปอดอีกครั้ง นับ 1 ทำจนครบจำนวนครั้งแล้วจึงเปลี่ยนไปทำกับแขนอีกข้าง กระทั่งครบจึงให้นับเป็น 1 เซท

#4 ท่า Incline Dumbbell Curl รวม 3 เซท เซทละ 12-15 ครั้ง

ยังอยู่กับท่ากระชับต้นแขนด้านหน้า ซึ่งท่านี้จะเน้นการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อไบเซบ เพื่อให้กล้ามเนื้อแขนได้พัฒนาไปสู่ความแข็งแรง โดยท่านี้จะต้องมีอุปกรณ์เสริมเป็นดัมเบล 2 อัน (1 คู่) และเบาะนอนที่ปรับเอียงไว้ในระดับ 60 องศา จากนั้นให้สาวๆ นั่งลงไปบนเบาะพร้อมกับหยิบดัมเบลมาถือไว้ทั้งสองมือ ปล่อยแขนลงตามธรรมชาติให้ศอกอยู่ติดกับลำตัว และหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว เป็นการเตรียมพร้อมในท่าเริ่มต้นอันดับแรก

หลังจากนั้นให้สาวๆ สูดลมหายใจเข้าให้เต็มปอด แล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้น ซึ่งในการเคลื่อนไหวให้ขยับเฉพาะแขนส่วนล่างตั้งแต่ศอกลงไป โดยไม่ต้องขยับต้นแขน แล้วให้ปล่อยลมหายใจออกจนสุด

ต่อด้วยการคลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออกช้าๆ พร้อมกับลดดัมเบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม แล้วสูดลมหายใจเข้าเต็มปอด นับ 1 โดยสิ่งสำคัญที่ควรทำคือ จะต้องให้ศีรษะอยู่ติดกับเบาะตลอดเวลา เพื่อให้แนวกระดูกสันหลังเป็นไปอย่างที่ควรเป็นและเหมาะสม

#3 ท่า Bench Dips รวม 4 เซท เซทละ 15-20 ครั้ง

ท่าสำหรับกระชับต้นแขนด้านหลัง เหมาะกับการบริหารกล้ามเนื้อไรเซบ ซึ่งอาจเพิ่มความยากให้มากขึ้นด้วยการวางขาพาดบนเบาะที่สูงขึ้นกว่าเดิม หรืออาจเพิ่มน้ำหนักไว้ที่ต้นขาแทนก็ได้ แน่นอนว่าอุปกรณ์เสริมในคราวนี้คือเบาะ แต่ก็อาจใช้เก้าอี้ เตียง หรือม้านั่งแทนได้เช่นเดียวกัน

เริ่มต้นให้สาวๆ หันหลังเข้าหาเบาะหรือเก้าอี้ พร้อมกับใช้มือสองข้างจับตรงขอบเบาะเอาไว้ ความกว้างประมาณ 1 ช่วงไหล่ของเรา และเหยียดแขนจนเกือบตึง ส่วนเท้าสองข้างอยู่ชิดกัน ให้ห่างจากเบาะในระยะที่เราสามารถนั่งลงตรงหน้าเบาะได้ในท่าลำตัวตั้งตรง ยกปลายเท้าขึ้นเป็นท่าเตรียมพร้อมอันดับแรก

เริ่มต้นด้วยการคลายกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง ลดตัวลงเป็นเส้นตรง ก้นไม่แตะพื้น โดยการงอแขนหันข้อศอกออกไปทางด้านข้างของลำตัว จนกระทั่งกล้ามเนื้อด้านหลังแขนถูกเหยียดออกจนตึง สูดลมหายเข้าเต็มปอด จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน และดันตัวขึ้นกลับสู่เท่าเตรียมพร้อมอันดับแรก ปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับ 1 ทำให้ครบเซท และครบทั้ง 4 เซท

#2 ท่า Dumbbell Overhead Triceps Extension รวม 4 เซท เซทละ 12-15 ครั้ง

ท่ากระชับต้นแขนด้านหลังและกระชับท้องแขนไม่ให้ย้วย หย่อนยาน ซึ่งต้องมีอุปกรณ์เป็นดัมเบล 1 อัน โดยให้สาวๆ เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรง มือสองข้างจับดัมเบลยกขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดแขนจนเกือบตึง เป็นท่าเตรียมพร้อมอันดับแรก

ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อด้านหลังแขนออก และลดดัมเบลลงกระทั่งกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด สูดลมหายใจเข้าเต็มปอด จากนั้นให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้น กลับสู่ท่าเตรียมพร้อม ปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับ 1 ทำให้ครบเซท และครบ 4 เซท

#1 ท่า Dumbbell Kickback รวม 3 เซท เซทละ 12-15 ครั้ง

ท่าสุดท้ายสำหรับกระชับต้นแขนด้านหลัง ซึ่งควรล็อคข้อศอกและต้นแขนให้นิ่งที่สุด อุปกรณ์มีเพียงดัมเบล 1 อัน ส่วนเบาะจะมีหรือไม่ก็ได้ โดยให้สาวๆ เริ่มต้นจากการยืนตรง โน้มตัวลงไปด้านหน้าทำมุม 30 องศา พร้อมกับใช้มือข้างที่ว่างจับต้นขาเอาไว้ให้มั่นเพื่อทรงตัว แต่ถ้าหากมีเบาะให้คุกเข่าข้างหนึ่งลงกับเบาะแล้วโน้มตัวเป็นมุม 90 องศา ก่อนจะยกต้นแขนข้างที่ถือดัมเบลอยู่ให้ขนานไปกับลำตัว ปล่อยปลายแขนทิ้งลงตามธรรมชาติ และถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เป็นท่าเตรียมพร้อมอันดับแรก

สูดลมหายใจเข้าเต็มปอด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อด้านหลังแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้น ขณะที่ต้นแขนอยู่นิ่งไม่ขยับ จนแขนของเราเหยียดตึง ปล่อยลมหายใจออกจนสุด แล้วจึงค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลง สูดลมหายใจเข้าเต็มปอดอีกครั้ง นับ 1

และทั้ง 6 ท่าก็คือทีเด็ดสำหรับกระชับต้นแขนที่ Spice นำมาฝากสาวๆ หากใครที่ไม่มีดัมเบลก็อาจหาขวดน้ำมา
DIY ด้วยการบรรจุน้ำหรือทรายลงไปมาใช้แทนกันได้ หลังจากนี้ก็เตรียมพร้อมสำหรับต้นแขนเล็กๆ เพรียวๆ ที่จะเข้ามาได้เลย

สาวๆ กังวลเรื่องต้นแขนใหญ่ๆ ของตัวเองกันบ้างไหม?

Preload

Author

Thumb lg 0c1d5d79 0482 479f b136 d0fdd48d4e23

Ploynil Chitima

นักเขียนตัวเล็กๆ

โพสคอมเม้นต์

Bt delete image

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!