paloyploy94 2560/12/04 09:10
Thumb lg

19 วิธีออกกำลังกายน่อง มาดู "ท่าลดน่อง" ที่สาวๆควรทำตามเพื่อน่องเรียวสวย

3786 Spice

น่องเรียวยาวถือว่าเป็นสเน่ห์อย่างหนึ่งของสาวเลยก็ว่าได้ ไหนใครอยากมีน่องที่เรียวสวยบ้างเอ่ยยกมือขึ้นให้ไวเลยค่ะสาวๆ แต่กว่าที่จะได้น่องสวยๆมากก็ต้องลงทุนกันบ้าง

#gilr #exercise #woman #fashion

น่องเรียวยาวถือว่าเป็นสเน่ห์อย่างหนึ่งของสาวเลยก็ว่าได้ ไหนใครอยากมีน่องที่เรียวสวยบ้างเอ่ย ยกมือขึ้นให้ไวเลยค่ะสาวๆ แต่กว่าที่จะได้น่องสวยๆมากก็ต้องลงทุนลงเเรงออกกำลังกายกันบ้าง วันนี้เลยเอาถ้าบริหารน่องมาฝากสาวๆกันถึง 19 ท่าด้วยกัน รับรองว่าถ้าสาวทำท่าบริหารน่องเหล่านี้เป็นประจำน่องของสาวๆทุกคนจะเรียวงามเหมือนทำศัลยกรรมมาแน่นอนเลยค่ะ

#1 Wide squat with calf raise

ท่านี้เป็นขั้น Basic ง่ายๆ ที่สาวๆสามารถทำได้เลยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยค่ะ มาดูวิธีทำกันเลยดีกว่า
1.ยืนด้วยช่วงเท้าห่างกันประมาณ 3-4 ก้าว นำหัวเเม่เท้าหันออก
2.นำมือทั้งสองข้างผสานกันไว้ข้างหน้าที่ระดับหัวไหล่ เเล้วทำท่า squat ลงไป
ดังนั้นต้นขาจะขนานกับพื้น หัวเข่าอยู่เลยข้อเท้า
3.ยกส้นเท้าข้างซ้ายขึ้นจากพื้นและเริ่มดันสะโพกขึ้น ลง
4.ทำประมาณ 30 วินาทีและจากนั้นจึงสลับไปทำอีกข้าง

#2. Calf Raise

ท่านี้เป็นท่าที่ทำได้ง่ายเช่นกันค่ะอยู่ที่ไหนก็ทำได้เลยนะท่องไว้ว่าเพื่อน่องเรียว เพื่อน่องเรียวมาดูวิธีทำกันเลย
1.ยื่นกางขากว้างเท่าช่วงห่างของหัวไหล่
2.ค่อยๆยกข้อเท้าขึ้นอย่างช้าๆ จนกระทั่งคุณยืนอยู่บนหัวเเม่เท้าของคุณหรือเขย่งปลายเท้านั้นเอง
3.ทำขึ้นลง 15 ครั้งเเล้วพัก 30 วินาที จากนั้นทำอีก 15 ครั้ง 3 เซต

#3. Calf Raises — External Rotation

ท่านี้คล้ายกับท่าก่อนหน้านี้เลยค่ะ เพียงแต่หันเท้าออกไปข้างนอกเท่านั้น มาดูวิธีทำกันเลย
1.ยืนกางขาออกจากกันห่างในช่วงระยะสะโพก จากนั้นหมุนต้นขาออกเพื่อหมุนเท้าออกข้างนอกที่ประมาณ
45 องศา
2.ยกข้อเท้าขึ้นอย่างช้าๆ จนกระทั่งคุณยืนเขย่งปลายเท้า จากนั้นกลับลงสู่พื้น
3.ทำซ้ำ 20 ครั้ง

#4 Calf Raise — Internal Rotation

มีหมุนออกก็ต้องมีหมุนเข้าใช่มั้ยเอ่ย อย่ารอช้าเลยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ได้เลยค่ะ
1.ยืนกางขาออกที่ช่วงสะโพกเหมือนเดิมและจากนั้นหมุนข้อต่อสะโพกเพื่อหมุนส้นเท้าออก
และปลายเท้าชิดติดกัน
2.จากนั้นค่อยๆยกส้นเท้าขึ้นจนกระทั่งเขย่งปลายเท้าได้แล้วจึงค่อยๆวางเท้ากลับลงสู่พื้น
ตอนยกส้นเท้าขึ้นให้นับ 1-3 แล้วจึงวางเท้าลงบนพื้น
3.ทำซ้ำ 20 ครั้ง

#5 Single-Leg Touch and Hop

ท่านี้ต้องกระโดดขึ้นลงสลับกันไปมาเล็กน้อยค่ะ ทำท่านี้บ่อยๆรับรองว่าได้ผลเเน่นอน
1.เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยการถ่ายเทน้ำหนักไปที่ขาข้างซ้ายข้างเดียว รักษาลำตัวให้ตรง
จากนั้นงอเข่าซ้ายเพื่อให้มือข้างขวาแตะถึงพื้น
2.แกว่งขาขวาและแขนซ้ายขึ้นเพื่อกลับสู่ท่ายืนตรง กระโดดหนึ่งครั้งเพื่อยืนขึ้น
จากนั้นค่อยๆงอเข่าอีกข้างเพื่อแตะพื้นอีกครั้ง
3.ทำ 10 ครั้งซ้ำ 2 เซต

#6 Seated Calf Raises

ท่านี้ง่ายมากค่ะสาวๆ เหมาะสำหรับสาวทำงานออฟฟิศเป็นที่สุด ท่านี้ทำได้ทุกที่ทุกเวลาเลย มาลองกันดูค่ะ

1.นั่งบนเก้าอี้งอเข่าให้ได้มุม 90 องศา เท้าติดพื้น
2.วางดัมเบิลหรืออะไรที่หนักๆไว้บนหัวเข่า ยิ่งน้ำหนักเยอะยิ่งดีค่ะ แต่ทั้งนี้ก็ต้องไม่หนักมากเกินไปนะคะ
เอาหนักน้ำพอดีที่หัวเข่าของตัวเองรับไหว
3.ค่อยๆเกร็งกล้ามเนื้อน่องตอนที่ยกส้นเท้าขึ้น
4.ทำซ้ำ 15 ครั้งหรือมากกว่านั้นก็ได้ค่ะ

#7 Stair Climber

ท่านี้คือท่าวิ่งขึ้นบันไดนั้นเอง สามารถทำตอนไหนก็ได้โดยมีเป้าหมายว่าต้องทำเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป
เพื่อกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรง เเนะนำว่าควรหาที่วิ่งขึ้นและลงบันใดในที่กลางเเจ้ง
เพราะนอกจากเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพแล้วยังได้รับอากาศสดใสอีกด้วยนะ

#8 Mountain Climbers

วิ่งขึ้นบันไดแล้วมาวิ่งขึ้นเขากัน แต่ไม่ได้ให้ไปวิ่งขึ้นเขาจริงๆนะคะสาวๆ มาดูวิธีทำกันดีกว่า

1.เริ่มด้วยท่า push up ท่าที่เหมือนกับวิดพื้น เกร็งหน้าท้องเเละทำหลังให้ตรง
2.เริ่มนำขาวิ่งเข้าออกจากลำตัวให้เร็ว ทำซ้ำให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถทำได้เป็นเวลา 1 นาที

ท่า Mountain climbers นี้จะช่วยให้ขาและน่องของสาวๆเเข็งเเรงขึ้นค่ะ

#9 Jump Squats

ปีนบันได ปีนเขากันเเล้ว มากระโดดโลดเต้นกันดีกว่าค่ะสาวๆ มาดูวิธีทำกันเลย
1.เริ่มต้นด้วยท่า Squats ธรรมดาแต่ว่าเพิ่มการกระโดดเข้าไป โดยยืนกางขาช่วงห่างเท่ากับหัวไหล่
2.เริ่มต้นด้วยท่า Squats เป็นประจำย่อตัวทำท่า Squats ลงเเละจังหวะที่กำลังยืนขึ้นให้กระโดด
3.เมื่อกระโดดลงสู้พื้นเเล้ว ให้ร่างกายส่วนล่างกลับสู่ท่า Squats นับเป็นท่าจบหนึ่งครั้ง
4.ให้ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซต

#10 Jump Rope

นี่คือท่ากระโดดเชือกนั้นเอง ท่ากระโดดเชือกเป็นท่าที่ดีต่อการออกกำลังกายน่องมากๆเลยค่ะ
แค่นั้นยังไม่พอยังดีต่อการเผาผลาญไขมัน ไม่ต้องเสียเงินมากและทำได้ทุกที่ทุกเวลา
ซึ่งการกระโดดเชือกนี้ควรทำเป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไปจะได้ผลที่ดีเเน่นอนค่ะ

#11 Plantar Flexion with Resistance Band

ท่านี้ต้องมีอุปกรณ์ช่วยนิดหน่อยนั้นคือ Resistance Band นั้นเอง มาลองทำกันดูค่ะ
1.นั่งอยู่บนพื้น เหยียดขาขวาออก นำ Resistance Band พันไว้ที่เนินปลายเท้า
จับปลายทั้งสองของเส้นยางเพื่อทำให้เท้าชี้ขึ้น
2.ค่อยๆกดเท้าลงไปข้างหน้า ในขณะที่ยังมี Resistance Band พันอยู่ที่เท้า จากนั้นเริ่มต้นทำใหม่อีกครั้ง
3.ทำซ้ำข้างขวา 20 ครั้ง จากนั้นจึงสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง

ถ้าไม่มีสาย Resistance Band จริงๆ ก็ใช้ผ้าขนหนูแทนก็ได้นะคะ แต่แนะนำว่าควรใช้ สาย Resistance Band ดีกว่าค่ะ เพราะว่าสาย Resistance Band มีความยืดหยุ่นกว่า

#12 Dorsi Flexion with Resistance Band

ท่านี้เป็นท่าที่ดึงปลายเท้าเข้าหาร่างกายตัวเอง เป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าข้อเท้า
มาดูขั้นตอนการทำกันเลยดีกว่า
1. นำสาย Resistance band ผูกติดกับอะไรสักอย่างที่หนัก เช่น ขาโต๊ะ หรือ เก้าอี้
2. นำเท้าใส่เข้าไปในสาย Resistance band ที่ผูกติดไว้กับขาโต๊ะหรือขาเก้าอี้
3. นำเข้าชี้ไปข้างหน้าเเละจากนั้นค่อยๆดึงเท้าเข้าหาหัวเข่า
4. ทำซ้ำ 20 ครั้ง จากนั้นจึงสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง

#13 Lateral Hops

ท่านี้เป็นท่าที่สำคัญสำหรับนักวิ่งเลยทีเดียว เป็นท่าที่ช่วยให้ส่วนล่างของร่างกายแข็งเเรงขึ้น
และยังช่วยให้เล่นกีฬาอย่างเช่น เทนนิส บาสเก็ตบอล ได้ดีขึ้นด้วย
ท่านี้ทำง่ายมาเพียงแค่กลับโดดไปกลับข้างๆลำตัวเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาที
ทำซ้ำ 3 เซต

#14 Heel Walks

ท่านี้เหมือนเป็นท่ายื่นบนรองเท้าส้นสูงแบบไม่ใส่ส้นสูงเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณข้อเท้า
เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง วิธีทำคือยกเท้าของคุณขึ้นในขณะที่เดิน เดินประมาณ 20 ก้าวจากนั้นจึงเดินกลับ

#15 Swimming

การออกกำลังกายในน้ำทำให้เราน้ำหนักตัวเบาเเละสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้นนั้นเองค่ะ
การออกกำลังกายช่วยได้หลายส่วนเลยไม่ว่าจะเป็นต้นขา ต้นแขนและน่องของเรานั้นเอง

#16 Box Jump

ท่านี้เป็นการ cardio อย่างหนึ่งที่จะช่วยให้น่องของสาวๆเรียวสวยเเละแข็งเเรงเเน่นอนค่ะ มาดูวิธีทำกัน
1. หากล่องที่มั่นคงแข็งเเรงในความสูงระดับที่เราสามารถกระโดดขึ้นไปได้ค่ะ ถ้าไม่มีก็หาพื้นต่างระดับก็ได้นะคะ
ที่สำคัญคือระดับความสูงที่ไม่ต่ำเเละสูงเกินไปค่ะ ความสูงควรอยู่ในระดับที่เราสามารถกระโดดขึ้นไปได้
2. ยืนตรงอยู่ด้านหน้ากล่องมือแนบข้างลำตัว ทำหลังให้ตรง
3.กระโดดขึ้นไปบนกล่องแล้วย่อเข่าลงเหมือนดังภาพ

#17 Stretching your calves

ท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลังลงไปจนถึงน่องด้วยค่ะ มีวิธีทำง่ายๆตามนี้เลยจ้า
1.ยืนหันหน้าเข้าหาผนังในท่าที่พร้อมยืดดังภาพ
2.โน้มตัวงอเข่าเข้าหาผนังและใช้แขนทั้งสองดันผนังไว้อย่างสมดุล
3.ทำค้างไว้ 20 วินาทีในแต่ละครั้ง

#18 Slit Squat

การเคลื่อนไหวนี้เป็นการฝึกฝนกล้ามเนื้อและความสมดุล ขณะทำท่านี้ทำให้ช้าเเเละโฟกัสที่ผลัพธ์ที่ดีที่สุด
1. ก้าวเท้าออกมาข้างหน้า เปิดปลายเท้าที่อยู่ข้างหลัง ยืนให้อยู่ในท่าที่สมดุลที่สุด
2.ค่อยๆย่อเข่าข้างหน้าและข้างหลังลง
3.พยายามทำ 2-3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

#19 Plie Squat

ท่านี้พัฒนามาจากท่าสควอทแบบธรรมดาที่สาวๆต้องอ้าขาให้กว้างมากขึ้น
ท่านี้ช่วยกระชับขาหลายส่วนไม่ว่าจะเป็นขาด้านในด้านนอกและน่องของเรานั้นเองค่ะ มาดูกันเลยว่าทำอย่างไรกันดีกว่า
1.ยืนด้วยท่ากางขาหันเท้าออกไปข้างนอก นำมือประสานไว้ที่หน้าอกในตำแหน่งที่สบาย
2. งอเข่าลง นำสะโพกลงสู่พื้นให้ต่ำลง ต้นขาของคุณแถบจะขนานกับพื้น
รักษาน้ำหนักให้อยู่ที่ส้นเท้าและหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้า
3. จากนั้นจึงยืนขึ้น
4. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

เป็นอย่างไรบ้างคะกับท่าบริหารทั้ง 19 ท่า หวังว่าสาวๆจะชอบเเละเอาไปทำกันเนอะ ถ้าเบื่อหรือไม่มีเวลาทำทั้งหมด19 ท่าก็สามารถเเบ่งทำวันละ 2-3 วนสลับกันไปก็ได้ค่ะ นอกจากไม่เบื่อเเล้วยังทำให้การออกกำลังกายสนุกมากขึ้นด้วย ขอให้สนุกกับการออกกำลังกายกันนะคะ ท่องไว้ค่ะว่าน่องฉันจะเรียว น่องฉันต้องเรียว!

อ่านบทความจบเเล้วเป็นอย่างไรกันบ้างเอ่ย

Preload

Author

Thumb lg 8f52aebf 61fd 4d92 9041 4bbe508fc6e0

paloyploy94

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!