Jutarats อัพเดทเมื่อ 11:39 12/10/2559
Thumb lg page12

ไขมันจงสลาย ! 12 ท่าแพลงก์ยอดฮิต เดือนเดียวพุงแฟบ !

1543 Spice

สวยพุงแฟบไม่ใช่เกิดเพราะฟ้าประทานอย่างเดียว แต่อยู่ที่การออกกำลังกายร่วมด้วย และหนึ่งในนั้นก็คือท่าแพลงก์ยอดฮิต ดีไหมล่ะถ้ารวม 12 ท่าไว้ให้ทำตาม บอกเลยเซี๊ยะ!

lifestyle excercise plank

การออกกำลังกายลดหน้าท้อง นอกจากท่าซิตอัพและท่าวิดพื้นที่เป็นตำนานแล้ว ตอนนี้ที่ดังตามมาติดๆก็คือ ท่าแพล้งก์ (Plank) นั่นเอง ซึ่งท่านี้นอกจากจะให้ประโยชน์ในการฟิตกล้ามเนื้อและเบิร์นไขมันส่วนเกินอย่างดีเยี่ยมแล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอีกด้วย เนื่องจากต้องใช้ความแข็งแรงของแขน การทรงตัว และการเกร็งตัว ไปพร้อม ๆกัน ที่สำคัญว่ากันว่าท่าแพล้งก์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพมากเพราะฝึกท่าแพลงก์เพียง 60 วินาที ก็เทียบเท่ากับการออกกำลังกายด้วยการซิทอัพถึง 1,000 ครั้งเลยทีเดียว และถ้ามันดีขนาดนี้สาวๆช้าอยู่ใย จัดไปเลยสิเธอ แต่ท่าเดียวมันพื้นๆไป ขอจัดให้ไปเลย 12 ท่า ดีป่ะ!!

12. ท่าแพลงก์ปกติ (Basic Plank)

สำหรับท่าแรกนี้สาวๆคงคุ้นเคยกันดี แต่สำหรับใครที่ไม่เคยทำมาก่อน ขอทบทวนเสต็ปหน่อยนะคะ

1. เริ่มแรกให้นอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะให้ลอยจากพื้น

2. ตั้งข้อศอกทั้ง 2 ข้างขึ้นจากพื้นโดยให้ห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่แล้วค่อย ๆ ยันตัวขึ้น

3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

ท่านี้ควรทำค้างไว้ 30-60 วินาทีเป็นอย่างน้อย โดยอาจเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆไปก่อนแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น แต่ทั้งนี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกันกับลำตัว สำคัญที่สุดต้องแขม่วพุงและขมิบก้นด้วยเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ยังไงหากยังไม่มั่นใจท่าทางลองดูตามวีดีโอนี้นะคะ

แหล่ง: https://www.youtube.com

11. ท่าแพลงก์เหยียดแขน (Straight-arm Plank)

ท่านี้ก็ไม่ยากค่ะ

1. เริ่มต้นเหมือนท่าแรก เพียงแต่เหยียดแขนตรง

2. เกร็งอยู่ในท่านี้ไว้อย่างน้อย 10 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวลงนอนราบกับพื้น

10. ท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank)

เปลี่ยนจากท่านอนคว่ำมาเป็นด้านข้างบ้างนะคะ

1. ท่านี้เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงซ้าย จากนั้นใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยโดยที่สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

2. ยกสะโพกขึ้น เหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน

3. เกร็งคอ ลำตัวและสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ประมาณ 30-60 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้าง

9. ท่าแพลงก์ด้านข้าง + ยกขา (Side Plank Leg Lift)

1. ท่านี้เริ่มต้นคล้ายๆกับท่าแพลงก์ด้านข้าง ด้วยการนอนตะแคงข้าง ยกสะโพกขึ้น และเท้าแขนกับเอวไว้

2. เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นยกขาด้านบนขึ้นจนปลายเท้าเสมอกับข้อศอก แล้วลดขากลับลงสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

แหล่ง: https://www.youtube.com

8. ท่าแพลงก์ยกแขน (One Arm Plank)

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่านี้เริ่มต้นคล้ายท่าแพลงก์ธรรมดา โดยวางปลายเท้ากับพื้น ตั้งศอก จากนั้นเกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน แล้วยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ 30-60 วินาที จึงค่อยเปลี่ยนข้าง หากยังไม่แน่ใจดูวีดีโอเพิ่มเติมได้ค่ะ

7. ท่าแพลงก์ยกขา (Leg Raise Plank)

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่านี้เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ปกติ จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น ค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วสลับข้าง

ลองทำตามวีดีโอดูนะคะ ดูสิว่าทำถูกหรือเปล่า

6. ท่าแพลงก์ยกแขนและขา (One arm-One leg Plank)

แหล่ง: https://www.youtube.com

1. ท่าเริ่มยากขึ้นมานิดหนึ่งโดยเริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ปกติ ตั้งศอก วางปลายเท้ากับพื้น

2. ยกเข่าขึ้น พยายามเกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน

3. ยกแขนขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า ส่วนขาซ้ายเหยียดตรงไปข้างหลัง ค้างไว้ 30-60 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

5. ท่าแพลงก์แยกขา เข้า-ออก (Plank Jack)

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่านี้เริ่มต้นเหมือนกับท่าวิดพื้น โดยให้แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นเกร็งลำตัวช่วงล่างค่อย ๆ แยกปลายเท้าทั้งสองออก สลับกัน เข้า-ออก เข้า- ออก 10 ครั้งหรือจนกว่าจะทนไม่ไหว ดังวีดีโอ

4. ท่าแพลงก์สลับสะโพกแตะพื้น (Plank Hip Twist)

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่านี้เริ่มด้วยท่าแพลงก์ปกติเลย จากนั้นเกร็งสะโพกแล้วเอียงเฉพาะส่วนสะโพกด้านข้างมาแตะกับพื้น แล้วโยกสลับกันไปจนครบข้างละ 10 ครั้ง ไม่ยากนะคะท่านี้

3. สไปเดอร์แมน แพลงก์ (spiderman plank)

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่านี้คงต้องจินตนาการถึงสไปเดอร์แมนตอนไต่ๆไปตามตึกสักหน่อย ซึ่งบอกได้เลยว่ายากตอนทำใหม่ๆสักนิด แต่ทำไปแล้วจะคล่องไปเองค่ะ โดยเริ่มต้นที่ท่าแพล้งก์ปกติเลย จากนั้นฉีกขาเข้ามาหาลำตัวสลับกันทีละข้าง ทำไปเรื่อย ๆ สัก 15 ครั้งหรือจนกว่าจะทนไม่ไหวนะคะ

2. ท่าเอลโบแพลงก์ วิท ดองกี้คิก (Elbow Plank With Donkey Kick)

แหล่ง: https://www.youtube.com

อีกหนึ่งท่ายาก แต่ความสวยต้องจัดไป เพราะท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นขาส่วนบน และฝึกการทรงตัวได้อีกด้วย ซึ่งการเริ่มต้นก็เป็นท่าแพล้งก์ปกติเหมือนเดิม จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉากปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย แล้วยกเข่าซ้ายขึ้น-ลง จำนวน 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น เมื่อครบ สลับมาทำข้างขวาอีก 10 ครั้ง ทำแบบนี้อีกสักข้างละ 10 ครั้งหรือจนกว่าจะทำไม่ไหวค่ะ

1. ท่าแพลงก์เข่าชิดศอก (Plank Knee)

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าสุดท้ายจะว่ายากก็คงไม่เท่าไร แต่อาจเก้ๆกังๆบ้างเท่านั้น โดยเริ่มจากท่าวิดพื้น แขนและขาเหยียดตรง จากนั้นงอขาซ้ายเข้าหาลำตัว ให้เข่าแตะกับข้อศอก แล้วเหยียดขากลับไปในท่าเริ่มทำสลับกันแบบนี้ข้างละ 10 ครั้ง หรือจนกว่าจะทนไม่ไหว

สำหรับสาวๆที่เริ่มต้นการเพลงก์มีคำแนะนำมาฝากเล็กน้อย นั่นคือ เริ่มทำใหม่ๆอย่าพึ่งไปทำนานมาก เพราะกล้ามเนื้ออาจทนไม่ไหว อาจเริ่มจาก 10-20 วินาทีไปก่อน แล้วค่อยเพิ่มไปค่ะ สำหรับการหายใจก็พยายามหายใจเข้าออกยาวๆ อย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้เหนื่อยง่าย สำคัญที่สุดหากเจ็บปวดตรงไหนขณะแพลงก์ให้หยุดก่อนค่ะ ขยันทำทุกวันนะคะเพื่อหุ่นที่สวยงาม หากไม่รู้จะใช้เวลาเท่าไรดีก็ตามตารางนี้เลยค่ะ ถ้าได้ตามนี้รับรองเป๊ะ!!!

เป็นยังไงกันบ้าง สาวๆ Spice ชอบ '12 ท่าแพลงก์ยอดฮิต ' กันบ้างมั้ยเอ่ย??

Preload

บทความที่ได้ถูกแนะนำ


ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 1e1b9a60 9b97 4e47 aeea c3a3ae19da29

Jutarats