Ploynil Chitima อัพเดทเมื่อ 14:18 18/11/2559
Thumb lg page16

พุงแบนไปอีก ! กับ 7 ท่า พิลาทิส ลด 'หน้าท้อง' ให้แบนราบ กล้ามแน่น !

1247 Spice

การบริหารร่างกายด้วยพิลาทิสเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้สาวๆ มีรูปร่างที่สวยงาม สมส่วนตลอดเรือนร่าง ด้วยเหตุนี้จึงได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในปัจจุบัน

beauty exercise Pilates

พิลาทิส เป็นการบริหารร่างกายที่ใช้หลักการแพทย์เข้ามาประกอบ มีการคิดค้นท่าทางเพื่อมุ่งเน้นไปที่การเรียงกระดูกและข้อต่อให้กลับมาอยู่ในจุดที่สมดุล ฝึกการใช้กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ โดยมีอุปกรณ์อย่างเสื่อ ฟิตเนสบอล และอุปกรณ์อื่นๆ อีกมากมาย

Spice ได้รวบรวม 7 ท่าพิลาทิส สำหรับการลดหน้าท้องให้แบนราบมาฝาก มาลองทำพร้อมๆ กันเลย

1. ท่าโรลอัพ (Roll-Up)

วิธีปฏิบัติ

ท่าง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้นฝึกพิลาทิส โดยให้ผู้ฝึกนอนราบ ปลายเท้าเหยียดตรง ขณะที่แขนเหยียดตึงไปด้านหน้า พร้อมๆ กับหายใจเข้าช้าๆ และยกลำตัวด้านบนรวมทั้งเข่าขึ้นให้ในลักษณะคล้ายๆ ท่าซิทอัพ จากนั้นให้โน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมกับหายใจออก แล้วหายใจเข้าอีกครั้ง ก่อนจะค่อยๆ เอนตัวกลับสู่ท่าเดิมพร้อมกับหายใจออก ทำเช่นนี้ซ้ำรวม 8-10 ครั้ง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง

แหล่ง: https://www.youtube.com

2. ท่าฮันเดรด (Hundred)

วิธีปฏิบัติ

ท่าสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง โดยเริ่มต้นจากผู้ฝึกอยู่ในท่านอนหงายราบลงไปกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นสูง จนกระทั่งขาทั้งสองข้างอยู่ในระดับ 90 องศา หายใจเข้าอีกครั้ง แล้วค่อยๆ ยกลำตัวด้านบนขึ้นให้หน้าผากตรงกับหัวเข่า ส่วนแขนสองข้างยืดเหยียดตรงไปข้างหน้าในระดับที่ขนานกับหัวไหล่ จากนั้นหายใจออกรวม 5 ครั้ง หายใจเข้ารวม 5 ครั้ง ก่อนจะลดระดับร่างกายกลับสู่ท่าเดิม ทำเช่นนี้ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง

แหล่ง: https://www.youtube.com

3. ท่ายืดเหยียดขา (Double Leg Stretch)

วิธีปฏิบัติ

ท่วงท่าสำหรับลดหน้าท้องและแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้ออันแข็งแรง เริ่มต้นโดยให้ผู้ฝึกนอนราบลงบนเสื้อสำหรับออกกำลังกาย ตั้งเข่าขึ้นและเอื้อมมือมากอดเข่าไว้ จากนั้นค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นให้อยู่ในระดับที่เสมอกันกับเข่า เหยียดขาออก ยืดตรงทำมุม 45 องศา แล้วเหยียดแขนสองข้างขนาบกับหู พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงมาในท่าชันเข่า หายใจออกทางปาก วาดมือเป็นวงกลมมาจับที่ขาสองข้างไว้เช่นเดียวกับค่าเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมดอย่างต่ำ 6 ครั้งต่อการฝึก 1 ครั้ง

แหล่ง: https://www.youtube.com

4. ท่าปั่นจักรยาน (Crisscross Bicycle)

วิธีปฏิบัติ

ท่าเด็ดสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมไปถึงกระชับต้นขา และก้น โดยผู้ฝึกจะต้องนอนหงาย และใช้มือสองข้างหนุนศีรษะไว้ จากนั้นให้ยกลำตัวขึ้น พร้อมกับใช้แขน ข้อศอก หัวไหล่ และคอในการรับน้ำหนัก หายใจเข้าลึกๆ แล้วงอเข่าข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว เหมือนท่าทางที่เรากำลังขี่จักรยาน และหายใจออก สลับข้างทำเช่นเดิมพร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ ทำเซตละประมาณ 8-10 ครั้งอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ

แหล่ง: https://www.youtube.com

5. ท่าสะพานโค้ง (Shoulder Bridge)

วิธีปฏิบัติ

ท่ามากคุณประโยชน์สำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก หลัง และไหล่ โดยให้ผู้ฝึกนอนหงายบนพื้นหรือเสื่อและชันเข่าขึ้น จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวขึ้น แขนสองข้างยังคงแนบกับพื้น หายใจเข้าพร้อมกับเกร็งหน้าท้องไว้ 1 ลมหายใจ แล้วจึงหายใจออก ค่อยๆ ลดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ซ้ำต่อเนื่องอย่างต่ำ 6 ครั้ง

แหล่ง: https://www.youtube.com

6. ท่าทีเซอร์ I (Teaser I)

ท่าสำหรับเสริมซิกแพคให้กับสาวๆ โดยผู้ฝึกเริ่มต้นจากท่านอนราบบนเสื่อสำหรับออกกำลังกาย จากนั้นชันเข่าขึ้น เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าให้ปลายนิ้วมือชี้ฟ้า พร้อมกับหายใจเข้าลึกๆ และเหยียดขาตรงทำมุม 45 องศา ก่อนจะค่อยๆ หายใจออกทางปาก แล้วยกลำตัวด้านบนขึ้นมาให้มือสามารถแตะหรือเกือบแตะปลายเท้าได้ ค่อยๆ ผ่อนลำตัวลงนอนราบกับเสื่อ โดยที่ขาสองข้างยังคงทำมุม 45 องศาเช่นเดิม หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกตัวขึ้นมาในท่าเดิมอีกครั้ง จากนั้นหายใจเข้าและหายใจออกอย่างละ 1 ครั้ง แล้วลดลำตัวลงนอนราบ นับถึงตรงนี้เป็น 1 เซต และควรทำซ้ำอย่างต่ำ 3 เซต

แหล่ง: https://www.youtube.com

7. ท่าควงขา (Corkscrew)

ท่าที่มีคุณสมบัติในการขับไล่ไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี โดยให้ผู้ฝึกนอนราบลงบนเสื้อสำหรับออกกำลังกาย แขนทั้งสองข้างวางลงบนเสื่อขนาบข้างลำตัว แล้วยกขาขึ้นสูงเหยียดตรงทำมุม 90 องศา จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง แล้วค่อยๆ หมุนขาไปทางด้านซ้ายวนเป็นวงกลมจนมาจบที่ท่าเริ่มต้น ซึ่งขาสองข้างของเราจะกลับมาทำมุม 90 องศาอีกครั้ง ก่อนจะหายใจออกทางปาก และหายใจเข้าพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง หมุนขาโดยเปลี่ยนมาเป๋นการวนทางด้านขวาบ้าง ให้มาจบที่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง แล้วหายใจออกทางปาก ทำซ้ำเช่นเดิมรวม 10 ครั้ง

แหล่ง: https://www.youtube.com

แค่เพียงสาวๆ สละเวลาส่วนตัวในการฝึกบริหารร่างกายด้วยพิลาทิสวันละนิด ร่างกายของเราก็จะสวยงามสมส่วนในทุกสัดส่วน พร้อมๆ ไปกับการมีสุขภาพที่ดีแล้ว นับเป็นการฝึกที่ให้คุณประโยชน์คุ้มเกินคุ้มจริงๆ

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 0c1d5d79 0482 479f b136 d0fdd48d4e23

Ploynil Chitima

นักเขียนตัวเล็กๆ