Kimmy อัพเดทเมื่อ 15:12 22/11/2559
Thumb lg page6

ท้องแบนเรียบแม้ตารางรัดแน่น ! กับ 10 วิธีลดหน้าท้อง เปลี่ยนแปลงได้ใน1 สัปดาห์ !

1220 Spice

เวลาแค่ 3 นาทีต่อวัน เปลี่ยนหน้าท้องลงพุงให้แบนเรียบ แบบ Fit & Healthy girl

lifestyle

เห็นสาวๆ Fit & firm บอกเลยใจคอไม่ดี กระสับกระส่าย อยากได้ อยากมีบ้าง จัดให้เลยกับ 10 คลิป 10 วัน แบบเห็นผลปังๆ! ปังสิบปังร้อยปังล้าน! ไม่ใช่อ่านจบ save favourite แล้วก็มโนว่าผอมแล้วนะ ตื่นค่ะ ตื่น! ไม่มีคู่มือทางลัดค่ะ หน้าท้องสวยๆ คุณก็มีได้ แค่มุ่งมั่นและพยายามค่ะ ^^

#10 สร้างหน้าท้องแบนราบไปกับเพลงโปรด

แหล่ง: https://www.youtube.com

วิธีบริหาร

1

Walk Twist

1. Walk Twist
เริ่มด้วยการตั้งท่าวิดพื้น จากนั้นดึงเข่าขวาให้งอไปเฉียงไปข้างหน้า หัวเข่าชี้ไปทางด้านซ้าย ทำสลับกัน ซ้าย-ขวา ไปเรื่อยๆ 10 ครั้ง
2. Hill climbers
เริ่มต้นด้วยการตั้งท่าวิดพื้น ดึงเข่าซ้ายขึ้นมาด้านหน้า ให้เข่าอยู่บริเวณเอวหรือสะโพก ดึงเข่าสลับกันซ้ายขวาแบบเร็วๆ 15 ครั้ง

2

Squat Thrust

3. Squat Thrust
ยืนตัวตรง ค่อยๆเอามือทั้งสองข้างยันพื้นข้างหน้า ถอยเท้าไปด้านหลังก้าวขาออกให้พอดี ให้บั้นท้ายอยู่สูงขึ้นมาเล็กน้อย ใช้ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นกระโดดแยกขาไปทางด้านหลัง สลับกับกระโดดงอเข่ามาด้านหน้า ให้หัวเข่าชิดกัน กระโดดกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 10 เซตค่ะ
4. Froggers
ตั้งท่าเริ่มต้นแบบท่าที่ Squat Thrust ใช้ปลายเท้าแตะพื้น กระโดดกางขาไปด้านข้างให้กว้างที่สุด จากนั้นกระโดดกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นเหมือนเดิม ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

3

Side Plank Twists

7. Side plank Twists
(คล้ายกับท่า 5. แต่สลับแขนกัน) นอนตะแคง ขาเหยียดตรง ใช้แขนขวาวางตั้งฉากกับพื้น ลำแขนวางเรียบไปกับพื้น ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยให้แขนตรง เกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรงค้างเอาไว้ จากนั้นดึงแขนซ้ายขึ้นไปด้านบน แล้วดึงมือซ้ายมาไว้ที่ช่องว่างระหว่างแขนขวากับลำตัว ดึงมือซ้ายกลับไปด้านบน จากนั้นดึงมือซ้ายลงมาระหว่างแขนซ้ายกับลำตัว ทำไปให้ครบ 15 ครั้ง
8. Squat Thrusts
ยืนตัวตรง ค่อยๆเอามือทั้งสองข้างยันพื้นข้างหน้า ถอยเท้าไปด้านหลังก้าวขาออกให้พอดี ให้บั้นท้ายอยู่สูงขึ้นมาเล็กน้อย ใช้ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นกระโดดแยกขาไปทางด้านหลัง สลับกับกระโดดงอเข่ามาด้านหน้า ให้หัวเข่าชิดกัน กระโดดกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 10 เซตค่ะ
9. The Plank
ทำเหมือนข้อ 6. ค้างไว้จนจบเพลง

** TIP : เลือกเพลงสนุกๆ มันส์ๆ จะทำให้ออกกำลังกายสนุก และทำได้นานขึ้น

#9 เวลาดูโทรทัศน์มีค่า ลองทำท่าเหล่านี้ไปด้วย!

แหล่ง: https://www.youtube.com

วิธีบริหาร

1. Russian Twist
นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ยกลำตัวส่วนบนขึ้น เกร็งหน้าท้อง บิดลำตัวไปทางด้ายซ้ายและขวาสลับกัน 25 ครั้ง

2. Superman
นอนคว่ำ มือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ศีรษะ ยกลำตัวช่วงบนและไหล่ขึ้น 15 ครั้ง

4

Ab Crunch

3. Ab Crunches
นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ยกลำตัวส่วนบนขึ้น เกร็งหน้าท้อง แขนเหยียดตรง เอื้อมมือทั้งสองข้างไปข้างหน้า ยกลำตัวและไหล่ขึ้น จำนวน 20 ครั้ง

4. Bicycles
นอนหงาย มือประสานกันแขนเหยียดตรงไปด้านบน ไหล่ไม่แตะพื้น งอเข่าซ้ายเข้าหาตัวสลับกับขาขวา (คล้ายกับการปั่นจักรยาน) 50 ครั้ง

เริ่มทำซ้ำอีกครั้งตั้งแต่ข้อ 1.

#8 เพียง 1 นาที ก็รู้สึกถึงการ burn!

แหล่ง: https://www.youtube.com

วิธีบริหาร

1. Leg lift
นอนหงาย ยืดขาตรง แขนเหยียดข้างลำตัว มือไว้ด้านหลังใต้บั้นท้าย เกร็งขาทั้งสองข้างให้ตรง แล้วแล้วขึ้นด้านบน โดยไม่งอเข่า วางขาลง กลับมาอยู่ในท่านอนหงาย ยกขาขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำจนครบ 20 วินาที

2. Toes Taps
นอนหงาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ยกขาขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น ยกไหล่ เอื้อมมือแตะปลายเท้า ทำซ้ำให้ครบ 20 วินาที

5

Bicycle Crunches

3. Bicycle Crunches
นอนหงาย มือประสานไว้ที่ศีรษะ ยกไหล่ขึ้น ดึงเข่าขวาเข้าหาลำตัว บิดตัวให้ข้อศอกด้านซ้าย ตรงกับเข่าขวา ขาซ้ายเหยียดตรงชี้ไปด้านหน้า สลับกับดึงเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว บิดตัวให้ข้อศอกด้านขวา ตรงกับเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรงชี้ไปด้านหน้า ทำซ้ำไปเรื่อยๆจนครบ 20 วินาที

#7 ท่า workout ง่ายๆ แต่ได้ abs

แหล่ง: https://www.youtube.com

วิธีบริหาร

7

1. นอนหงาย มือประสานกันไว้ที่ศีรษะหรือวางมือไว้ใต้บั้นท้าย เหยียดขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น เข่าต้องไม่งอ วางขาทำซ้ำไปเรื่อยๆโดยที่ขาไม่งอ ท่านี้เป็นท่าที่สามารถทำได้ง่ายๆ ทำหลังจากตื่นนอนเพียงไม่กี่นาที Flat abs ไม่เกินฝันแน่นอน

8

2. นอนหงาย ยกไหล่ขึ้นไม่ให้ติดพื้น เหยียดขาตรง ยกขาทั้งสองข้างเหนือจากพื้นเล็กน้อย กางและหุบขาสลับกันเร็วๆ

3. นอนหงาย ยกไหล่ขึ้นไม่ให้ติดพื้น เหยียดขาตรง ยกขาทั้งสองข้างเหนือจากพื้นเล็กน้อย มือประสานกันไว้ที่ศีรษะหรือหรือวางมือไว้ใต้บั้นท้าย สะบัดเท้าขึ้น-ลงสลับกันเร็วๆ

#6 Ab workout สำหรับผู้เริ่มต้น!

แหล่ง: https://www.youtube.com

วิธีบริหาร

9

Marches

1. Basic Crunch (30 sec.)
นอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือวางไว้ที่หน้าขา > ยกไหล่ขึ้น เลื่อนมือจากหน้าขาไปที่เข่า เกร็งหน้าท้อง

2. Marches (30 sec.)
นอนหงาย ชันเข่าขึ้น แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว งอเข่าเข้าหาตัว เท้าอยู่เหนือพื้น

10

Left Oblique Chrunches

3. Left Oblique Crunches (30 sec.)
นอนหงาย พับเข่าและเอวไปทางด้านซ้าย แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว ยกไหล่ขึ้น หน้าตรงมองไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้อง วางไหล่ลง ยกไหล่ขึ้นในท่าเดิม ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที

4. Right Oblique Crunches (30 sec.)
นอนหงาย พับเข่าและเอวไปทางด้านขวา แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว ยกไหล่ขึ้น หน้าตรงมองไปข้างหน้า เกร็งหน้าท้อง วางไหล่ลง ยกไหล่ขึ้นในท่าเดิม ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที

#5 อยู่บ้านอย่าว่าง 2-3 นาที ก็workout วนไปค่ะ!

แหล่ง: https://www.youtube.com

วิธีบริหาร

11

*TIP: ท่าเหล่านี้ให้แบ่งทำเป็นเซต เซตละท่า สามเซตต่อวัน หรือจะท่าเดียวสามเซตต่อวันก็ได้ เลือกท่าแล้วแบ่งเวลาทำเอาได้เลย ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกท่าในวันเดียวก็ได้
1. Half-seated legs circle
นอนหงายราบกับพื้น ขายืดออก เอนช่วงไหล่ขึ้นมาข้างหน้า ให้ข้อศอกจนถึงมือเป็นระนาบเดียวกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปด้านบน ทำมุมกับพื้น 30-45 องศา จากนั้นใช้ขาทั้งสองข้างวาดเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา 12 ครั้ง และตามเข็มนาฬิกา 12 ครั้ง

12

2. Single leg Romanian Deadlift
ยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย แขนสองข้างอยู่ข้างลำตัว ถือดัมเบล (ใช้ขวดน้ำแทนก็ได้นะ) งอตัวไปด้านหน้า ทิ้งแขนลง มือมือชี้ลงพื้น เหยียดขาซ้ายขึ้นไปด้านหลังให้ตรง

13

3.Lateral Shuffle
ยืนตรง กางขาออกกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เท้าชี้ไปข้างหน้า 45 องศา ยืดแขนตรงไปด้านหน้าระดับไหล่ > ย่อเข่าลงให้หัวเข่าอยู่ด้านหน้าข้อเท้าเล็กน้อย คล้ายกับท่า Squat ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง ในขณะที่ยังย่อตัวอยู่ ก้าวเท้าขวาตามเท้าซ้าย กลับมาอยู่ในท่า Squat ก้าวเท้าไปด้านข้างเรื่อยๆ ด้านซ้าย 10 ครั้ง และด้านขวาอีก 10 ครั้ง

14

4. Dumbbell Romanian Deadlift
ยืนตรง ทิ้งแขนมาด้านหน้าถือดัมเบลไว้ จากนั้น แอ่นสะโพก ก้มตัวลง หลังไม่งอ แขนเหยียดตรงตั้งฉากกับพื้น เกร้งไว้สักครู่ แล้วกลับมาอยู่ในท่ายืนตรงเหมือนตอนเริ่มต้น ทำซ้ำไปเรื่อยๆ

15

5. Stability Lung
ยืนตัวตรง ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือหัว มือประสานกัน เหยียดตรงขนานกับลำตัว พร้อมกับงอเข่าด้านขวาขึ้น ให้เข่าอยู่ประมาณเอว ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้น ค่อยๆ ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ย่อเข่าขวาลง ขาซ้ายยืดออกเล็กน้อย เปิดส้นเท้าซ้าย หลังจากนั้นดึงขาซ้ายขึ้นมาอยู่ในท่ายืนตรง ทำซ้ำลักษณะเดิม โดยสลับขวา-ซ้าย ข้างละ 10 ครั้ง

16

6. Plank with Leg lift
นอนคว่ำ งอข้อศอก ให้แขนมีลักษณะตั้งฉากกับพื้น ลำตัวยืดตรง ขายืดตรง เปิดส้นเท้า ใช้ปลายเท้าแตะพื้น ซึ่งท่าเริ่มต้นนี้ เรียกว่า ท่าPlank นั่นเอง จากนั้นเพิ่มความยากขึ้นอีกนิด ด้วยการยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น ระดับเหนือกว่าลำตัว เข่าไม่งอ ค้างไว้ 5 วินาที กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ต่อจากนั้นสลับไปยกเท้าขวาซ้ายขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที ทำสลับกันซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆ

17

7. Skater's step up
ยืนตัวตรง แขนวางข้างลำตัว มือถือดัมเบล ยกขาขวาวางเท้าบนเก้าอี้เล็กๆ หรืออุปกรณ์อะไรก็ได้ที่สูงไม่เกิน 30-45 เซนติเมตร ย่อตัวลงงอขาซ้ายให้ได้ 90 องศา เปิดส้นเท้า จากนั้นดึงขาซ้ายขึ้นมายืนตรงบนเก้าอี้ ทำท่า Squat ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้วก้าวเท้าซ้ายลงมาอยู่

#4 เบื่อการนอน plank แล้วหรือยัง จัดไปกับ workout ในท่ายืน

แหล่ง: https://www.youtube.com

วิธีบริหาร

18

1. Marches & Squeeze (45 sec.)
ยกแขนทั้งสองข้างตั้งฉากกับพื้นทั้งสองข้าง ระยะเท่าหัวไหล่ จากนั้นงอขาซ้าย ให้เข่าอยู่ระดับเอว พร้อมกับดึงแขนทั้งสองข้างลงมาขนาบเข่า จากนั้นทำสลับกัน โดยให้งอเข่าขวา ยกขึ้นมาอยู่ระดับเอว พร้อมกับดึงแขนทั้งสองข้างลงมาขนาบขาขวา ทำสลับกันซ้ายขวาอย่างต่อเนื่อง

19

2. March & Squeeze in Diagonal (45 sec.)
ยืนหันหน้าตรง งอเข่าซ้าย ให้อยู่ระดับเอว พร้อมกับดึงแขนขวาลงมา ให้ข้อศอกแขนขวาอยู่บริเวณเข่าด้านซ้าย ทำสลับกันโดยงอเข่าขวา ให้เข่าอยู่ระดับเอว พร้อมกับดึงแขนซ้ายลงมาให้ข้อศอกซ้ายอยู่บริเวณเข่าขวา ทำสลับซ้าย-ขวาอย่างต่อเนื่อง

3. Stretch legs (45 sec.)
ยืนตัวตรง เหยียดขาขวาไปข้างหน้า พร้อมกับมือซ้ายแตะปลายเท้าขวา สลับกับเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้า พร้อมกับมือขวาแตะปลายเท้าซ้าย ทำสลับกันอย่างต่อเนื่อง

20

4. Rotate & Punch (45 sec.)
ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย บิดเท้าซ้ายและลำตัวไปด้านซ้าย พร้อมกับกำหมัดหลวมๆแล้วยืดแขนขวาออกไป (คล้ายกับต่อยมวย) สลับกับบิดเท้าขวาและลำตัวไปด้านขวา พร้อมกับกำหมัดหลวมๆแล้วยืดแขนซ้ายออกไป ทำสลับกันอย่างต่อเนื่อง

#3 หุ่นดีใน 2 นาที ด้วย the ab twist crunch จาก Cassey Ho

แหล่ง: https://www.youtube.com
21

วิธีบริหาร

1. The abs twist crunch
หายใจเข้า อยู่ในท่านอนหงาย ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น เท้าชี้ไปข้างหน้า มือสองข้างประสานไว้ที่ศีรษะ ยกไหล่ขึ้น เกร็งหน้าท้องค้างไว้
หายใจออก เอื้อมมือซ้ายไปทางขวาให้เลยหัวเข่าของเท้าซ้าย พร้อมกับยืดขาซ้ายออกเหยียดตรงไม่แตะพื้น
หายใจเข้า กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
หายใจออก เอื้อมมือขวาไปทางซ้ายให้เลยหัวเข่าของเท้าขวา พร้อมกับยืดขาซ้ายออกเหยียดตรงไม่แตะพื้น
ทำสลับซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆ จนครบ 2 นาที

#2 ท่ายอดฮิตของหน้าท้องแบนเรียบ Perfect Plank!

แหล่ง: https://www.youtube.com

วิธีบริหาร

17

1. Planks (30 sec.)
ท่าเบสิคยอดนิยมเช่นเคย ดูง่ายๆ แบบนี้ แขนสั่นกันตั้งแต่ 10 วิแรกเลยทีเดียว แต่รับรองกล้ามท้องมาแน่ๆ เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ งอแขนทำมุม 90 องศากับพื้น ขาเหยียดตรง เข่าไม่แตะพื้น ใช้ปลายเท้าแตะพื้น เปิดส้นเท้าขึ้น แล้วค้างเอาไว้เลยค่ะ นิ่งๆ ตัวห้ามงอ ห้ามโค้งนะคะ ตัวเหยียดตรงค่ะ แต่ถ้าเกิดมีอาการสั่นอย่างหนัก แนะนำให้ไปพบแพทย์นะคะ แหม ไม่ถึงขนาดนั้น ลองแบ่งทำเป็นหลายๆเซตนะคะ สำหรับผู้เริ่มต้น

2. Plank with legs rises (30 sec.)
ทำเหมือนท่าที่ 1. เพิ่มการยกขาทีละข้างขึ้นไปด้านบน สลับกันซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆ

3. Side Planks on right arm (30 sec.)
นอนตะแคง ใช้แขนขวายันพื้นในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ขาเหยียดตรง ออกแรงยกลำตัวขึ้น เกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรง แขนซ้ายเหยียดแขนให้สุดขึ้นไปด้านบน แล้วค้างเอาไว้

4. Side Planks on left arm (30 sec.)
นอนตะแคง ใช้แขนซ้ายยันพื้นในลักษณะตั้งฉากกับพื้น ขาเหยียดตรง ออกแรงยกลำตัวขึ้น เกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรง แขนขวาเหยียดแขนให้สุดขึ้นไปด้านบน แล้วค้างเอาไว้

5. Planks (30 sec.)
ทำเหมือนท่าที่ 1.

23

Spiderman Plank

6. Spiderman Planks (30 sec.)
ทำเหมือนท่าที่ 1. เพิ่มการงอเข่าเฉียง 45 องศาไปข้างหน้าลำตัว สลับกันซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆ

#1 คลิปสุดฮิต ทำติดต่อกันเพียงหนึ่งสัปดาห์คุณก็จะเห็นความเปลี่ยนแปลงแล้ว!

แหล่ง: https://www.youtube.com

วิธีบริหาร

24

Mountain Climbers

1. Mountain Climbers (30 sec.)
ตั้งท่าวิดพื้น งอเข่าซ้ายไปด้านหน้า จากนั้นยืดขากลับมาอยู่ในท่าวิดพื้นเหมือนตอนเริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวาไปเรื่อยๆ

2. Crunches (30 sec.)
นอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือประสานไว้ที่ศีรษะ ยกลำตัวส่วนบนขึ้น สำหรับท่านี้จะคล้ายกับการลุก-นั่ง (Sit up)เลยค่ะ เพียงแต่ไม่ต้องลุกขึ้นนั่ง แค่ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยให้หน้าท้องเกร็งค่ะ

25

Plank Slides

3. Plank Slides (30 sec.)
เริ่มต้นด้วยท่า plank (คล้ายกับการตั้งท่าวิดพื้น) กางขาซ้ายไปทางด้านซ้าย จากนั้นเก็บขามาอยู่ในท่า Plank ทำซ้ำๆต่อเนื่อง 15 วินาที และสลับไปทำขาขวาอีก 15 วินาที

26

V Crunch

4. V Crunch (30 sec.)
นอนหงาย ขาเหยียดตรง มือทั้งสองข้างเหยียดตรง วางราบกับพื้นเหนือศีรษะ ยกมือทั้งสองและลำตัวขึ้น พร้อมกับยกขาทั้งสองข้าง พยายามเอื้อมมือแตะปลายเท้า

27

Plank Hops

5. Plank Hops (30 sec.)
อยู่ในท่า Plank แต่ให้บั้นท้ายสูงขึ้นมาเล็กน้อย ขาทั้งสองข้างวางคู่กัน ปลายเท้าแตะพื้น จากนั้นใช้ขาทั้งสองข้างกระโดดกางออกไปด้านข้างพร้อมกัน แล้วกระโดดเก็บขาให้กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น จากนั้นกระโดดงอเข่าไปด้านหน้า (ในลักษณะคล้ายท่าหกกบ แต่ปลายเท้าแตะที่พื้น) กระโดดกลับมาอยู่ให้เท่าเริ่มต้น จากนั้นกระโดดกางขาออกด้านข้าง –เก็บขา-กระโดดงอเข่าไปข้างหน้า-กระโดดเก็บขา ทำซ้าๆแบบนี้ไปเรื่อยๆ

6. Full sit-up (30 sec.)
ลุก-นั่ง (Sit-up) 30 วินาที

การเปลี่ยนแปลงเริ่มที่ตัวเรานะคะสาวๆ อยากหุ่นดี หุ่นสวย ไม่ว่าใครก็มีได้ แค่มีเป้าหมายและทำทุกวันค่ะ ถ้าใครคิดท่าไม่ออกก็ลอง Plank ลอง Squat วนไปค่ะ ทำวันละ 100 รอบ เห็นผลเช่นกัน การออกกำลังมีแต่ได้กับได้นะคะ ถ้าจะมีเสียบ้าง ...คงเป็นเสียเหงื่อละค่ะ ^^

รู้สึกยังไงกันบ้างคะ ออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ง่ายนิดเดียวใช่ม้า?

Preload

เรียบร้อยแล้วค่ะ สดชื่นมากๆ

กำลังจะไปออกกำลังแล้วค่า

ยังไม่ได้ออกกำลังเลยค่ะ

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 7a25ab47 8967 4f67 aacf c66f44dd5f55

Kimmy