Ploynil Chitima อัพเดทเมื่อ 16:32 02/12/2559
Thumb lg

ฟิตชัวร์! 9 ท่าลดก้น บั้นท้ายกระชับสไตล์ทาบาตะ มาทำหุ่นแซ่บกัน!

827 Spice

สาวๆ หลายคนเป็นกังวลกับก้นและสะโพกที่ไม่กระชับ ส่งผลให้ร่างกายไม่สมส่วนและสวยงามอย่างที่ควรจะเป็น หนึ่งในวิธีแก้ไขที่ได้ผลก็คือการบริหารร่างกายแบบทาบาตะ

beauty Tabata exercise

การบริหารร่างกายแบบทาบาตะ (Tabata) ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดไขมันส่วนเกิน รวมไปถึงเพิ่มศักยภาพของร่างกาย และศักยภาพในการเล่นกีฬาไปพร้อมๆ กัน ซึ่งมีส่วนคล้ายคลึงกับการออกกำลังกายแบบ HIIT โดยการบริหารร่างกายแบบทาบาตะนี้ ถูกคิดค้นโดย ดร.อิซูมิ ทาบาตะ นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวญี่ปุ่น

การบริหารร่างกายแบบทาบาตะ จะมีกฎเกณฑ์เกี่ยวกับการกำหนดเวลาในการออกกำลังกายแต่ละท่าไว้ที่รอบละ 20 วินาที และพักคั่นเวลา 10 วินาที ซึ่งจะต้องทำซ้ำทั้งหมด 8 เซตต่อ 1 ท่าออกกำลังกาย ทั้งนี้จะได้ผลลัพธ์เป็นการเบิร์นไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายในแบบปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บ พร้อมเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

คำเตือน : การบริหารร่างกายแบบทาบาตะเป็นเทคนิคที่ต้องใช้พลังกายในการเล่นสูง จึงไม่ควรนำมาใช้บ่อยจนเกินไป และควรแบ่งเฟสในการฝึกอย่างเป็นขั้นตอน เพื่อความปลอดภัยและสมดุลของร่างกาย

Spice ได้รวบรวมเอา 9 ท่าบริหารร่างกายในรูปแบบทาบาตะ สำหรับกระชับก้น บั้นท้าย และสะโพกของสาวๆ ให้กลมกลึงสวยงามมาฝาก มาบริหารร่างกายไปพร้อมๆ กันเลย

ท่าที่ 1 วิ่งเร็วๆ อยู่กับที่ (Running in place / Sprinting in Place)

ท่าบริหารร่างกายรูปแบบเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขา รวมไปถึงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนก้นให้กระชับสวยงามอีกด้วย

วิธีบริหารร่างกาย

1. ยืนยืดตัวตรง อกผายไหล่ผึ่ง และวางเท้าห่างกันเล็กน้อย
2. ยกเข่าขึ้นข้างหนึ่ง และเริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ พร้อมกับแกว่งแขนตามจังหวะการวิ่งไปด้วย
3. ทำเช่นนี้ติดต่อกันรวม 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ติดต่อกันไปรวมทั้งหมด 8 เซต

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 2 สควอทกระชับก้น (Squat)

ท่าบริหารร่างกายขั้นพื้นฐาน ซึ่งมุ่งเน้นในการเผาผลาญไขมันส่วนต้นขา รวมไปถึงกระชับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกให้กระชับ กลมกลึง สวยงามสมส่วนได้เป็นอย่างดี

วิธีบริหารร่างกาย

1. ยืนยืดตัวตรง อกผายไหล่ผึ่ง พร้อมกับกางขาออกให้เท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ โดยที่แขนทั้งสองข้างแนบลำตัวไว้
2. ย่อตัวลงช้าๆ และยกแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น ค้างอยู่ในท่านั้น
3. ยืดตัวขึ้นช้าๆ และลดแขนทั้งสองข้างลงข้างลำตัว
4. ทำเช่นนี้ติดต่อกันรวม 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที และทำติดต่อกันทั้งหมดรวม 8 เซต

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 3 กระโดดสควอท จัมพ์ / สก็อตจัมพ์ (Squat Jump)

ท่าบริหารร่างกายที่พวกเรารู้จักกันดี ซึ่งมุ่งเน้นการบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อมๆ กัน ตั้งแต่หลัง ก้น ต้นขา ไปจนถึงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายทั้งหมด

วิธีบริหารร่างกาย

1. ยืนยืดตัวตรง อกผายไหล่ผึ่ง และกางขาออกเล็กน้อย
2.ค่อยๆ นั่งยองๆ โดยงอเข่าลงเล็กน้อย มือทั้งสองประสานกันไว้บริเวณท้ายทอย
3. เอนตัวมาทางด้านหน้า พร้อมกับโก่งบั้นท้ายขึ้นเล็กน้อย แล้วกระโดดยืดตัวขึ้น ก่อนจะกลับสู่ท่าเดิมอีกครั้ง
4. ทำเช่นนี้ติดต่อกันรวม 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที และทำติดต่อกันทั้งหมดรวม 8 เซต

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 4 ปีนเขา (Mountain Climbers)

ท่าเด็ดที่ช่วยสลายไขมันบริเวณก้นอย่างได้ผลชัดเจน นอกจากนี้ยังช่วยเผาผลาญไขมันในส่วนของหน้าท้องให้แบนราบสวยงามอีกด้วย

วิธีบริหารร่างกาย

1. เริ่มต้นในท่านอนคว่ำ หลังจากนั้นให้ใช้แขนทั้งสองข้างยันตัวขึ้นจากพื้น ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ปลายเท้าแตะพื้น
2. งอเข่าซ้ายขึ้นมาชิดหน้าอก ค้างอยู่ในท่านี้เล็กน้อยแล้วจึงค่อยลดเข่าลง จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นมาชิดหน้าอก
3. ทำเช่นนี้สลับกันไปมาจนครบ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที โดยให้ทำติดต่อกันทั้งหมดรวม 8 เซต

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 5 ยกสะโพกกระชับก้น (Hip Lifts)

การบริหารร่างกายที่มุ่งเน้นการเผาผลาญไขมันในส่วนของสะโพกและบั้นท้ายอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยลดหน้าท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงอีกด้วย

วิธีบริหารร่างกาย

1. เริ่มต้นด้วยท่านอนหงายกับพื้น โดยให้วางแขนทั้งสองข้างห่างจากลำตัวเล็กน้อย
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น และพยายามให้ขาทั้งสองข้างชิดกันให้ได้มากที่สุด
3. ยกสะโพกขึ้นและลงช้าๆ ในขณะที่ขาทั้งสองข้างยังยืดตรง และลำตัวส่วนบนรวมไปถึงแขนแนบกับพื้น
4. ทำเช่นนี้ติดต่อกันรวม 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที และทำติดต่อกันรวมทั้งหมด 8 เซต

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 6 ลันจ์กระชับสัดส่วน (Lunge)

อีกหนึ่งท่าบริหารร่างกายที่มุ่งเน้นการเผาผลาญไขมันในส่วนก้นและขาด้านหลัง แต่อาจไม่เหมาะกับสาวๆ ที่มีปัญหาในเรื่องเข่าและขา เพราะอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดและบาดเจ็บได้

วิธีบริหารร่างกาย

1. ยืนยืดตัวตรง อกผายไหล่ผึ่ง ขาทั้งสองข้างชิดกัน มือสองข้างเท้าเอวไว้
2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า และย่อตัวลงให้สุดจนเข่าข้างขวาตั้งฉากขนานกับพื้น หลังจากนั้นเปลี่ยนมาบริหารด้วยขาข้างซ้ายบ้าง
3. ทำสลับกันไปมาจนครบ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที และทำติดต่อกันรวมทั้งหมด 8 เซต

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 7 วีอัพกระชับทุกส่วน (V-Ups)

ท่าบริหารร่างกายที่ดัดแปลงมาจากท่าซิทอัพ ซึ่งจะช่วยให้หน้าท้องของสาวๆ แบนราบ สวยงาม รวมไปถึงกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายและกลมกลึง และยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลังให้แข็งแรงอีกด้วย

วิธีบริหารร่างกาย

1. เริ่มต้นท่าแรก ให้สาวๆ นอนราบลงไปกับพื้น ขาสองข้างชิดกัน และยกแขนขึ้นวางพาดขนานข้างศีรษะ
2. ยกตัวขึ้นช้าๆ พร้อมๆ กับยกแขน และยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้วย โดยให้ลำตัวขณะนี้อยู่ในลักษณะเหมือนรูปตัว V แต่ให้แขนกับขาขนานไปกับพื้น
3. ทำติดต่อกันรวม 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที และทำติดต่อกันทั้งหมดรวม 8 เซต

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 8 กระโดดลันจ์สลับขา (Jump Lunges)

ท่าบริหารที่ประยุกต์มาจากท่าลันจ์ขั้นพื้นฐาน โดยส่งผลลัพธ์ในการกระชับสัดส่วนบริเวณก้น สะโพก และบั้นท้ายเช่นเดียวกัน ในระดับที่ยากและท้าทายขึ้น

วิธีบริหารร่างกาย

1. ยืนยืดตัวตรง อกผายไหล่ผึ่ง เท้าสองข้างชิดกัน แขนสองข้างแนบลำตัว
2. ย่อเข่าข้างขวาลงติดพื้น พร้อมกับตั้งศอกขวา โดยให้เข่าข้างซ้ายของเราตั้งฉากขนานกับพื้น
3. กระโดดขึ้นแล้วเปลี่ยนไปย่อเข่าซ้ายลงติดพื้น พร้อมกับตั้งศอกซ้าย และให้เข่าขวาตั้งฉากขนานไปกับพื้น
4. ทำเช่นนี้ติดต่อกันรวม 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที และทำติดต่อกันทั้งหมดรวม 8 เซต

แหล่ง: https://www.youtube.com

ท่าที่ 9 กระโดดจัมพ์ แพลงก์ (Jump Plank)

หนึ่งในท่าบริหารร่างกายตระกูลแพลงก์ ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับร่างกายในส่วนหน้าท้อง แขน ต้นขา ก้น รวมไปถึงกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกายทั้งหมด

วิธีบริหารร่างกาย

1. ให้สาวๆ เริ่มต้นด้วยการนั่งคุกเข่า โดยวางมือทั้งสองข้างลงบริเวณด้านหน้า แล้วเหยียดขาทั้งสองข้างไปทางด้านหลัง ให้อยู่ในท่าแพลงก์
2. สปริงข้อเท้าทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นเหวี่ยงขาไปทางด้านซ้าย และวางปลายเท้าลงกับพื้น ก่อนจะสปริงข้อเท้ากลับมาสู่ท่าแพลงก์ ทำซ้ำเช่นนี้โดยเปลี่ยนไปทางด้านขวาบ้างสลับกันไปมา
3. ทำเช่นนี้ติดต่อกันรวม 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที และทำซ้ำติดต่อกันทั้งหมดรวม 8 เซต

แหล่ง: https://www.youtube.com

เพียงสาวๆ Spice บริหารร่างกายสไตล์ทาบาตะเป็นประจำ โดยไม่หักโหมจนเกินไป ก็จะช่วยกระชับก้น สะโพก และบั้นท้ายของเราให้สวยงาม สมส่วน นอกจากนี้ยังสามารถเผาผลาญไขมันส่วนอื่นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

ชอบบทความกันมั๊ย

Preload

ถ้าคุณชอบบทความนี้ กด "Like"เลย!

มีบทความเด็ดๆแซ่บๆจากสไปซ์อีกเพียบ!

Author

Thumb lg 0c1d5d79 0482 479f b136 d0fdd48d4e23

Ploynil Chitima

นักเขียนตัวเล็กๆ